Endomorph-Ernährung: Darauf solltest du achten

Was die Ernährung endomorpher Körpertypen von anderen Typen unterscheidet

Manche Menschen können so viel Essen wie sie wollen und nehmen kein Gramm zu, andere brauchen eine Torte nur anzuschauen, um die Waage durchdrehen zu lassen. Bereits im Jahr 1940 beschäftigte sich der Psychologe William Sheldon mit den sogenannten Soma- bzw. Körperbautypen. Er unterteilte sie in drei Grundtypen: Endomorph, Mesomorph und Ektomorph, sowie rund 80 Untertypen.[1] Obwohl seine Körpertypentheorie heute umstritten ist, wird sie im Bereich der Fitness eingesetzt, um beispielsweise für den Endomorphen Körpertyp die Ernährung, vielmehr den Ernährungsplan, an das Krafttraining anzupassen.

Was ist ein endomorpher Körpertyp?

Der endomorphe Typ zeichnet sich durch einen langsamen Stoffwechsel, einen eher kräftigen Körperbau und einen höheren Körperfettanteil aus. Er baut schnell Muskeln und Fett auf, dann fällt es ihm jedoch schwer, das Gewicht wieder zu reduzieren, beispielsweise in der Definitionsphase. Deshalb wird er auch, im Kontrast zum ektomorphen Hardgainer, als „Softgainer“ bezeichnet.

 Den endomorphen Körperbautypen erkennst du außerdem an:

• kurzen Armen und Beinen mit breiten Händen, Füßen und Hüfte
• einem runden Gesicht und kurzen Hals
• weicher und glatter Haut mit kräftigen, aber kaum definierten Muskeln
• eher dünnen, dafür zahlreichen Haaren
• Einlagerung von Fett vorwiegend an den Armen, Beinen, dem Bauch und der Hüfte

Darüber hinaus verfügt der endomorphe Körpertyp mit der optimalen Ernährung über eine hohe Regenerationsfähigkeit – beim Training kann ihm also einiges abverlangt werden, so zum Beispiel in Form kürzerer Trainingspausen zwischen den Sätzen und Trainingstagen.

Ernährung für Endomorphe Frauen oder Männer: Wie viele Mahlzeiten sind optimal?

Bei der Ernährung mit einem endomorphen Körpertyp werden vier bis sechs Mahlzeiten täglich empfohlen, sodass der Stoffwechsel den ganzen Tag über aktiv bleibt. Möglich wären beispielsweise drei Hauptmahlzeiten sowie ein Snack vor oder nach dem Training. Als Snack eignen sich zum Protein Shakes z. B. mit dem ESN Designer Whey Protein oder dem ESN Vegan Designer Protein.

Endomorpher Körpertyp und Ernährung: Abnehmen oder Muskelaufbau

Willst du mit einem endomorphen Körpertypen abnehmen und kannst am Tag nicht so häufig eine Mahlzeit zu dir nehmen, brauchst du dir dennoch keine Sorgen zu machen: Wichtiger als die Anzahl der Mahlzeiten ist, wie viele Kalorien du aufnimmst.[2] Für den Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss, fürs Abnehmen ein Kaloriendefizit mit vielen Proteinen, um deine Muskeln zu erhalten.

Weil Menschen mit einem höheren Körperfettanteil häufig eine Insulinresistenz aufweisen,[3] sollte ein endomorphe orientierter Ernährungsplan zum Fettabbau Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index einschränken. Dazu gehören unter anderem zuckerreiche Softdrinks und Süßigkeiten aber auch einige Obstsorten. Besser geeignet sind Nahrungsmittel mit Ballaststoffen und Proteinen, die deinen Körper und deine Muskeln mit Energie versorgen und gleichzeitig sättigen.[4]

Muskelaufbau: Wie trainieren mit endomorphem Körpertyp?

Beim Training hast du den großen Vorteil, dass endomorphe Körpertypen mit der richtigen Ernährung äußerst belastbar sind und so ein Übertraining kaum möglich ist. Das klassische Hypertrophietraining mit 3 Sätzen, 8 bis 12 Wiederholungen und kurzen Pausen zwischen den Sätzen bietet sich für dich besonders an, da dieses deinen Stoffwechsel aktiviert und schnell zu ersten Trainingserfolgen führt.

Statt isolierter Übungen kannst du auf solche zurückgreifen, die mehrere Muskelgruppen herausfordern, beispielsweise Liegestützen, Planks oder Kniebeugen. Je mehr Muskeln involviert sind, desto mehr Fett wird bereits im Training verbrannt, was zusätzlich durch die passende endomorphe Ernährung optimiert wird. Da du, im Gegensatz zum mesomorphen Typen, bei einem Kalorienüberschuss jedoch dazu neigst, Fett einzulagern, solltest du neben dem Krafttraining auch Cardio betreiben. Dieses sollte im besten Fall im aeroben Bereich ausgeführt werden, also besser lange und langsam als kurz und intensiv. Hierfür eignen sich besonders Cardio-Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

So kannst du deine endomorphtypischen weichen Muskeln definieren und dein Fett reduzieren. Damit das gelingt, lohnt es sich, das Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren: Drei Ausdauereinheiten pro Woche reichen bei einem endomorphen Körpertyp zum Abnehmen. Ausgeführt nach dem Krafttraining oder an den Tagen, an denen du kein Krafttraining betreibst. Zusätzlich solltest du dich im Alltag viel bewegen: Geh in der Mittagspause also am besten eine Runde spazieren.

Endomorphe Körpertypen und die Ernährung: Wie kann man als Endomorph abnehmen?

Um als Endomorph abzunehmen, solltest du weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Hierbei machen etwa 7.000 Kalorien ein Kilogramm Körpergewicht aus. Um trotz Defizit nicht zu hungern, helfen eine ausgewogene endomorphe Ernährung sowie Ballaststoffe und viel Wasser sowie Proteine und Training, um die Muskeln zu erhalten.

Damit du ein Kaloriendefizit aufbauen kannst, musst du zunächst deinen Kalorienbedarf berechnen. Das ist zum Beispiel mit unserem Kalorienrechner möglich. Anschließend ziehst du zwischen 200 und 300 Kalorien davon ab und erhältst die Anzahl an Kalorien, mit denen du vorerst abnehmen kannst. Sobald dein Gewicht sinkt, solltest du deine neue Kalorienzufuhr berechnen.

Mit kalorienreduzierten Snacks kannst du dein Ziel als Endomorph, ob Frau oder Mann, in der Ernährung unterstützen, ohne Heißhungerattacken oder Vitamin- und Mineralstoffmangel zu erleben. Deine gegessenen Kalorien kannst du zusätzlich mit einem Ernährungstagebuch oder einer entsprechenden App festhalten.

Ernährungsplan für den endomorphen Typ: Verteilung der Makronährstoffe

In vielen Apps zum Kalorienzählen kannst du ebenfalls angeben, wie die Makroverteilung in den Mahlzeiten aussehen soll. Auf diese Weise kannst du deinen Ernährungsplan als endomorpher Typ an den Empfehlungen der App orientieren und Lebensmittel und Gerichte auswählen, die deiner gewählten Makronährstoffverteilung entsprechen. So erstellst du deinen optimalen Ernährungsplan für dich als Endomorph.

Die folgende Nährstoffverteilung kann dir als Orientierung dienen:

• 20 % Kohlenhydrate
• 45 % Proteine
• 35 % Fett

Endomorphe Ernährung: Abnehmen und Muskelaufbau mit Proteinen

Proteine bilden die Basis beim Abnehmen in der für endomorphe Typen optimierten Ernährung, besonders, um in der Definitionsphase einen Muskelverlust zu vermeiden und dich langanhaltend zu sättigen. Darüber hinaus versorgen dich Proteine mit essentiellen Aminosäuren, die der Körper zum einwandfreien Funktionieren benötigt. Fehlen diese, werden sie aus der bestehenden Muskelmasse gewonnen, wodurch diese abgebaut wird. Für optimalen Support empfehlen wir dir rund 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir nehmen.[5]

Hierfür bieten sich Proteine aus Eiweißquellen wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern an, aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Hülsenfrüchten. Auch Protein Shakes wie das ESN Vegan Designer Protein oder ESN Designer Whey Protein kannst du in deinen Ernährungsplan einbauen, als Frühstück, vor oder nach dem Training oder zwischendurch. 

Kohlenhydrate in der Ernährung für endomorphe Frauen und Männer

Obwohl endomorphe Typen als Softgainer mehr Proteine essen sollten als die Hardgainer, sind selbstverständlich auch Kohlenhydrate und Fette während des Abnehmens wichtig, um die Körperfunktionen zu erhalten. Hierbei solltest du jedoch auf komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen und einem niedrigen glykämischen Index achten, wie beispielsweise Vollkornbrot statt Weizenbrot oder Süßkartoffeln statt gewöhnlicher Kartoffeln. Die Ballaststoffe sättigen dich und der glykämische Index verringert Schwankungen im Blutzuckerspiegel, wodurch Heißhungerattacken verhindert werden können.

Endomorphe Typen: gesunde Fette

Fette gibt es als gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Wollt ihr als Endomorph abnehmen, so empfiehlt es sich, besonders die ungesättigten Fettsäuren auszuwählen, da diese essenzielle Säuren enthalten, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, darunter zum Beispiel die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese findest du unter anderem in Avocados, Lachs, Hanf- und Olivenöl sowie Nüssen und Saaten.

Beispielhafter endomorpher Ernährungsplan zum Fettabbau und dem Aufbau von Muskeln

Willst du mit einem endomorphen Körperbau Muskeln hinzugewinnen, gelingt dies mit Training sowie einem leichten Kalorienüberschuss und ausreichend Proteinen am leichtesten. Dein Ziel sollte es zudem sein, neben Muskelmasse möglichst wenig Fett im Körper zu speichern. Statt des oft empfohlenen Kalorienüberschusses von 500 Kalorien solltest du zwischen 200 und 300 Kalorien mehr zu dir nehmen. Ist dein Ziel das Abnehmen, so halte dich an 200 bis 300 Kalorien unter deinem täglichen Kalorienbedarf, um deine Ernährung als Endomorph optimal zu gestalten.

Je nachdem, wie viele Mahlzeiten du pro Tag zu dir nehmen möchtest, sollte jede Mahlzeit ausreichend Proteine enthalten. Dafür ermittelst du zuerst deinen täglichen Proteinbedarf: Rechne mit 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Diesen Wert kannst du dann durch die Anzahl deiner Mahlzeiten teilen und erhältst für jede Mahlzeit die empfohlene Proteinmenge.

 Über den Tag verteilt werden zusätzlich 30 Gramm Ballaststoffe empfohlen, um lange satt zu bleiben. Ein Ernährungsplan für den Endomorph könnte beispielsweise so aussehen:

• Frühstück: Rührei mit Gemüse, grüne Smoothies oder Porridge mit Früchten
• Mittagessen: (Couscous-) Salat, eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder Lachs
• Abendessen: Curry mit Hülsenfrüchten, Gemüse wie Brokkoli und magerem Fleisch
• Snacks: Protein Shake oder Magerquark mit Nüssen, Beeren oder Gemüsesticks

Gelüstet es dich nach etwas Süßem, gibt es inzwischen Alternativen mit vielen Proteinen, bspw. die ESN Protein Pancakes and Waffles. Auch deinen Magerquark oder Protein Shake kannst du mit Geschmackspulvern wie dem Designer Flavor Powder verfeinern.

Fazit: Was bei der Ernährung für Endomorphe wichtig ist

Für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp, die abnehmen möchten, ist das Einhalten eines Kaloriendefizits über einen längeren Zeitraum essenziell, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Willst du stattdessen Muskeln aufbauen, kannst du deinen Körper mit dem richtigen Training so richtig herausfordern, da dieser sehr belastbar ist. Mit zusätzlichem Ausdauertraining an den trainingsfreien Tagen verringerst du Fetteinlagerungen, die während des Aufbaus von Muskelmasse entstehen können.

In deiner endomorphen Ernährung solltest du auf ausreichend Proteine und Ballaststoffe achten, um lange satt zu bleiben. Unterstützen können dich Produkte mit besonders viel Eiweiß, darunter Magerquark, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Protein Shakes.