Kraft- und Ausdauertraining kombinieren: Darauf solltest du achten

Warum sollte man Ausdauer- und Krafttraining richtig kombinieren?

Bewegungsmangel, Gewicht verlieren, Fehlhaltungen oder eine neue Stufe der eigenen sportlichen Leistung – Gründe, mehr Sport zu treiben und Kraft- und Ausdauertraining kombinieren zu wollen, gibt es viele. Bewegung im Alltag hilft, Krankheiten vorzubeugen, doch Sport kann zudem Muskeln aufbauen und das Herz-Kreislauf-System stärken. Ärzte empfehlen ebenfalls, sowohl die eigene Kraft, das heißt Muskeln, als auch Ausdauer zu trainieren. Dies könne Verletzungen vorbeugen und die Muskelkraft im Alter erhalten.

Unterschiedliche Ziele des Ausdauer- und Krafttrainings

Bereits die Begriffe Krafttraining und Ausdauertraining deuten auf zwei unterschiedliche Trainingsziele hin, die sich grundlegend unterscheiden. Während es im Kraftsport um den Kraft- beziehungsweise Muskelaufbau geht, ist das Ziel des Ausdauertrainings eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und des Herz-Kreislauf-Systems. Um diese unterschiedlichen Ziele zu erreichen, müssen Sportler verschiedene Trainingsansätze beachten, was eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport erschwert, jedoch nicht unmöglich macht. Zusätzlich können Ausdauer- und Krafttraining die Gesundheit unterstützen und Krankheiten vorbeugen. Bewegung und Sport im Alltag gehören also zu einem gesunden Lebensstil.

Ausdauer und Kraft: Ziele und Vorgehen beim Ausdauertraining

Eine Steigerung des Lungenvolumens, mehr Energie im Alltag, eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Sport zum Abnehmen und Gewicht verlieren – das sind einige der Ziele, die Ausdauersportler verfolgen. Außerdem kann Ausdauertraining den Blutzuckerspiegel von Ausdauersportlern für mehrere Stunden senken und so einen Beitrag zum Schutz vor Diabetes leisten.[1] Wer über längere Zeit trainiert, verbrennt außerdem Fett. Viele nutzen das Kraft- und Ausdauertraining auch als Ausgleich zu einem stressigen Tag, da die gleichförmigen Bewegungen für Entspannung sorgen können.

Zu den Sportarten für Ausdauertraining zählen unter anderem:

• Laufen
• Nordic Walking
• Radfahren
• Schwimmen

Beim Ausdauertraining wird zunehmend länger trainiert beziehungsweise werden weitere Strecken zurückgelegt. So kann der Körper regelmäßig neuen Reize ausgesetzt werden, die ihn dazu veranlassen, seine Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Kraft- und Ausdauertraining: Ziele und Vorgehen beim Kraftsport

Beim Krafttraining stehen der Masse- und Muskelaufbau an erster Stelle. Einige Menschen wollen zusätzlich einen definierten Körper erzielen oder Schmerzen, die von Fehlhaltungen, Verhärtungen oder Problemen mit den Gelenken rühren, reduzieren. Auch für zahlreiche Ausdauer- und Kampfsportarten werden Muskeln benötigt. Im Laufsport oder Kampfsport wie Karate oder Kung Fu sollte deshalb das Training für Kraft und Ausdauer kombiniert werden. Darüber hinaus kann Kraftsport auch den Blutzuckerspiegel durch den Aufbau von Muskelmasse senken.[2]

Für das Gelingen ist das richtige Ausführen des Krafttraining entscheidend. So beugst du Verletzungen vor, trainierst deine Muskulatur und förderst das Stabilisieren deines Körpers nachhaltig und kannst Fehlhaltungen im Alltag durch Kraft- und Ausdauertraining entgegenwirken.

Zu den Sportarten für den Muskelaufbau gehören unter anderem:

• Gewichtheben
• Kugelstoßen

Good to know: Im Kraftsport ist Creatin ein weit verbreitetes Supplement für den Muskelaufbau. Denn es ist an der Bildung von ATP, Adenosintriphosphat, beteiligt.[3] Und ATP wird in den Muskeln als Hauptenergiequelle verwendet. Dadurch kann Creatin zu einer erhöhten Leistung während des Trainings beitragen. Und durch eine intensive Beanspruchung der Muskulatur wird ein Muskelreiz gesetzt, welcher zu Muskelwachstum führt.[4] Win, win win! Warte nicht zu lange und unterstütz deine Muskeln beim Aufbau mit unserem hochwertigen ESN Ultrapure Creatine Monohydrate.[5]

Kraft und Ausdauer kombinieren: Concurrent-Training und Interferenz-Effekte

Werden Kraft- und Ausdauertraining gleichzeitig oder innerhalb weniger Stunden betrieben, wird dies als „Concurrent Training“, also konkurrierendes oder gleichzeitiges Training, bezeichnet. Ausdauer- und Krafttraining am selben Tag kann funktionieren, unter bestimmten Bedingungen jedoch auch zu negativen Wechselwirkungen führen. Dazu zählt zum Beispiel ein verringerter Muskel- oder Ausdauerzuwachs.[6] Diese Wechselwirkungen werden als Interferenz-Effekte bezeichnet, die du für ein erfolgreiches Training deiner Ausdauer und Kraft vermeiden solltest.

Mögliche Vorteile durch das Kombinieren von Kraft- und Ausdauertraining

Weshalb Interferenz-Effekte im Krafttraining und Ausdauertraining auftreten, ist bislang nicht abschließend geklärt.[7] Fakt ist jedoch, dass das Ausdauertraining einen negativen Effekt auf das Muskelwachstum haben kann. Werden Kraft- und Ausdauersport kombiniert, fällt das Muskelwachstum im Vergleich zum reinen Kraftsport geringer aus. Dennoch ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport positiv: Sowohl der Aufbau von Muskelmasse und Kraftausdauer als auch die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und des Lungenvolumens werden gefördert.

Besonders Trainingseinsteiger profitieren von einer Kombination beider Sportarten, da Muskulatur besonders am Anfang schneller aufgebaut wird als bei Personen, die sich bereits länger dem Krafttraining widmen. So treten Interferenz-Effekte bei Anfängern durch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining am selben Tag weniger stark auf beziehungsweise fallen stark ins Gewicht. In einer 10-wöchigen Studie konnten Trainingsanfänger vergleichbare Trainingseffekte erzielen wie eine Vergleichsgruppe, die nur Krafttraining ohne Ausdauertraining betrieben hatte.[8]

Mögliche Nachteile durch das kombinierte Training der Ausdauer und Kraft

Während besonders Anfänger Vorteile erzielen, können bei fortgeschrittenen Sportlern die negativen Wechselwirkungen auftreten, wodurch sich ihr Muskelwachstum verlangsamt. Das wirkt sich auch auf die Kraftausdauer aus. Außerdem kann ein intensives Krafttraining mit Maximalkraft einen negativen Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme beim anschließenden Ausdauertraining haben. Deshalb wird häufig empfohlen, das Kraft- und Ausdauertraining nicht an einem Tag auszuführen, sondern alternierend.

Wie kombiniert man Kraft und Ausdauertraining?

Kraft- und Ausdauertraining kann man ohne negative Wechselwirkungen kombinieren, indem man zuerst das Kraft- und anschließend das Ausdauertraining betreibt. Auf diese Weise werden die Interferenz-Effekte minimiert und das Krafttraining kann mit Maximalkraft und ausreichend Wiederholungen ausgeführt werden.[9]

Fortgeschrittene Sportler sollten zudem die Ausdauereinheit als HIIT-Übung in ihren Trainingsplan integrieren, da eine höhere Intensität mit gleichzeitig kürzerer Dauer an drei bis vier Tagen pro Woche das Muskelwachstum in einem geringeren Ausmaß hemmen.[10]

Angemessene Regenerationsphasen für das Ausdauer- und Krafttraining

Je nachdem, wie das kombinierte Kraft- und Ausdauertraining ausgeführt wird, sollten die Erholungszeiten unterschiedlich ausfallen, um die Interferenz-Effekte beim Concurrent Training zu minimieren:

• Option 1: Mindestens 48 Stunden Pause bei Kraft- und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit
• Option 2: Mindestens 6 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, wenn beide Sportarten separat ausgeführt werden[11]
• Option 3: Keine Pause, wenn unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, zum Beispiel Arm- und Rückenmuskeln im Krafttraining, Bein- und Bauchmuskeln im Ausdauertraining[12]

Fazit: Ausdauer- und Krafttraining richtig kombinieren

Ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining kann sinnvoll sein, insbesondere für Menschen, die gerade mit dem Training zum Aufbau von Muskulatur und Ausdauer beginnen, da hier die Auswirkungen der Interferenz-Effekte beim Concurrent Training am geringsten ausfallen. Fortgeschrittene Sportler sollten ihre Trainings jedoch auf separate Tage legen, um die besten Erfolge zu erzielen. Kannst oder willst du deine Trainingsfrequenz verringern, so sollte das Krafttraining vor dem Ausdauertraining erfolgen. Achte außerdem auf genügend Pausen zwischen den Wiederholungen. Auch wäre es ratsam, die Intensität der Ausdauereinheit zu steigern und die Dauer zu minimieren, beispielsweise durch HIIT- oder Tabata-Übungen.

So funktioniert das kombinierte Ausdauer- und Krafttraining am selben Tag auch für fortgeschrittene Sportler. Anfänger und Fortgeschrittene können ihre Leistung zusätzlich durch ihre Ernährung mit genügend Proteinen, zum Beispiel dem ESN Vegan Designer Protein oder ESN Designer Whey Protein aber auch Kohlenhydraten, gesunden Fetten sowie Vitaminen unterstützen.