Abnehmen am Bauch

jul 4, 2024

Abnehmen am Bauch: So kommst du in Shape!

“Wie werde ich mein Bauchfett los?” Falls du dir diese Frage auch schon einmal gestellt hast, dann bist du hier genau richtig. Ein flacher Bauch steht für allgemeine Fitness, Gesundheit und eine hohe Leistungsfähigkeit. Und das willst du doch ausstrahlen!
Es ist an der Zeit, dein Bauchfett endlich loszuwerden – effektiv und dauerhaft. Wir haben für dich die richtigen Tipps. Auf geht’s!

ESN Redaktion

Power Move #1: Abnehmen am Bauch durch richtige Ernährung

Klar, wenn es darum geht, effektiv am Bauch abzunehmen, kommst du an der richtigen Ernährung nicht vorbei. You are what you eat! Wir sagen dir, was es dabei zu beachten gilt, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und wie sie deine Fettverbrennung am Bauch unterstützen.

 

Am Bauch abnehmen – über ein Kaloriendefizit

Erreiche im ersten Schritt einen niedrigeren Körperfettanteil. Denn Fakt ist: Um effektiv Fett zu verbrennen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Berechne also erst einmal deinen Grundumsatz, der dir sagt, wie viele Kalorien du pro Tag wirklich benötigst.

 

Berechnung des Grundumsatzes

Für alles im Leben gibt es eine Formel, auch für die Berechnung des Grundumsatzes. Einen sehr guten Orientierungswert bietet dir diese Kalkulation:

Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde

  • B. bei 70 kg = 63 kcal pro Stunde oder 1.412 kcal pro Tag im Ruhemodus.

Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde

  • B. bei 94 kg = 94 kcal pro Stunde oder 2.256 kcal am Tag im Ruhemodus.

Die Berechnung deines Grundumsatzes ist etwas komplexer:

  • Dein Alter spielt eine Rolle beim Grundumsatz. Während der Wachstumsphase steigt der Energieverbrauch zunächst an. Aber sobald wir die 30 überschreiten, beginnt er für die meisten Leute alle paar Jahre um ungefähr drei Prozent des ursprünglichen Wertes zu sinken. Altersbedingt nimmt Muskelmasse ab und Körperfett zu.
  • Sobald dein Körper sich bewegt und nicht mehr im Ruhezustand verweilt, benötigt er zusätzlich zum Grundumsatz Energie. Das solltest du also bei deiner Kalkulation berücksichtigen.

Alles klar so weit?! 

Du kannst es dir aber auch einfacher machen: Klicke dich hier zu unserem Kalorienrechner. Er verrät dir ganz genau, wie viele Kalorien du über die Ernährung aufnehmen solltest, um Abzunehmen und somit auch dein Bauchfett zu reduzieren.

 

Bauchumfang reduzieren – das sind die wichtigen Nährstoffe für dich

  • Proteine: Sind unverzichtbar für den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskelmasse, auch während einer Diät.[1],[2]
  • Komplexe Kohlenhydrate: Liefern Energie über einen längeren Zeitraum und unterstützen dein Sättigungsgefühl. Beispiele sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken oder Quinoa. Diese langkettigen Kohlenhydrate werden etwas langsamer aufgespalten. Dein Körper hat einfach mehr davon.
  • Gesunde Fette: Dazu zählen die ungesättigten Fettsäuren.[3] Sie unterstützen den Stoffwechsel und sind essentiell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Avocado, Nüsse und Fisch sind perfekte

 

Die “Wie werde ich Bauchfett los”-Basics

Mann, der am Bauch abgenommen hat

Mit Sicherheit kennst du einige Tipps zum Abnehmen am Bauch. Dennoch ist es wichtig, sich die Basics hin und wieder vor Augen zu führen. Denn wenn es um das Bauchfett geht, solltest du jeden dieser Punkte wie ein Mantra vor dir hertragen:

  • auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel setzen,
  • Zucker und raffinierte Kohlenhydrate vermeiden,
  • auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um Stoffwechselprozesse zu unterstützen,
  • immer das Kaloriendefizit im Blick haben.

Den Überblick behältst du ganz einfach, indem du unseren Ernährungsplan mit Fokus auf Fettabbau oder unseren Plan für eine Eiweiß-Diät benutzt.

 

Am Bauch abnehmen: Mythen vs. Fakten

Den Kampf mit dem Bauchfett kennt eigentlich jeder. Und weil das Thema so viele Menschen interessiert, befinden sich auch viele Mythen im Umlauf. Wir verraten dir, was wirklich stimmt und welche Mythen du ab jetzt einfach ignorieren kannst.

Mythos: Bestimmte Lebensmittel können gezielt Bauchfett verbrennen.

Fakt: Es gibt keine Wunderlebensmittel. Ein Kaloriendefizit und ausgewogene Ernährung sind der Schlüssel. Benötigst du zusätzlichen Support, dann empfehlen wir dir unsere Abnehm-Kapseln Diet Support und unser Proteinpulver zum Abnehmen.

 

Mythos: Bestimmte Bauchübungen können Bauchfett verbrennen.

Fakt: Auch wenn Bauchübungen die Bauchmuskulatur stärken und definieren können, verbrennen sie nicht gezielt das Fett, das diese Muskeln bedeckt. Wie gesagt, musst du als erstes deinen Körperfettanteil senken.

Mythos: Fettarme Diäten sind am effektivsten für den Fettabbau.

Fakt: Eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen, einschließlich gesunder Fette, ist für deinen langfristigen Erfolg entscheidend.

Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Eiweißanteil helfen kann, gerade hartnäckiges Bauchfett endlich loszuwerden.[4] Klingt fast zu gut, um wahr zu sein, oder? Aber mit ein paar cleveren Tweaks bei deinen Mahlzeiten kannst du nicht nur deinem Körper etwas Gutes tun, sondern gezielt diese Fettdepots angehen. Als effektiver Boost für deine Protein-Zufuhr empfiehlt sich daher unser Eiweißpulver zum Abnehmen.

 

Schnell am Bauch abnehmen – unsere Pro-Moves für dich

  1. Ersetze gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren: Achte darauf, mehr gesunde Fette zu dir zu nehmen. Reduziere hochverarbeitetes Fleisch wie Wurst oder auch Palm- und Kokosfett und greif lieber zu pflanzlichen Fetten und Ölen wie Rapsöl, Nüssen, Avocados – auch gern mal zu fetthaltigem Fisch.
  2. Insulin stoppt den Fettabbau: Sobald Insulin in deinem Körper aktiv ist, findet keine Fettverbrennung statt, auch wenn du dich im Kaloriendefizit befindest. Kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen deinen Blutzucker nach oben schnellen. Nur Insulin kann diesen wieder senken. Ein klassischer Teufelskreis. Aber Studien zufolge fällt Insulin in Esspausen von ca. 4 Stunden wieder in den Bereich der Fettverbrennung ab.[5] Wie wäre es also mit Intervallfasten? Denk aber daran, die essensfreie Zeit mit Protein-Shakes zu überbrücken, um deinen Körper und insbesondere deine Muskeln mit Proteinen zu versorgen und zu schützen.[1]
  3. Bist du im Kaloriendefizit, treibe Sport und nimm genug Proteine zu dir: Dein Körper holt sich die nötige Energie, wenn’s sein muss aus deinen Muskeln. Damit er aber an die richtigen Reserven geht – an dein Bauchfett – musst du deine Muskeln durch regelmäßiges Training und die regelmäßige Zufuhr von Proteinen schützen.[1]
  4. Krafttraining verringert abdominale Adipositas: Effektiver Fettabbau erfordert eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training. Studien haben jedoch herausgefunden, dass vor allem Krafttraining für die Verringerung der abdominalen, also der bauchbetonten Adipositas, insbesondere bei "älteren Menschen" signifikant wirksam ist und zu einem verstärkten Abbau von Bauchfett führt.[6]
  5. Schlaf fördert den Abbau von Cortisol: Cortisol erhöht nicht nur den Appetit, sondern fördert auch die Ansammlung von Fett im Bauchbereich. Dieses Bauchfett wirkt selbst als Stressquelle für deinen Körper, indem es entzündungsfördernde Substanzen freisetzt. Zusätzlich ist Bauchfett hormonell aktiv. Guter Schlaf und wenig Stress sind also wichtig für einen flachen Bauch und einen gesunden Body.

Und wenn du wieder bewusster, gesünder und sportlicher leben und dabei ein paar Kilo verlieren möchtest – egal, wie alt du bist – dann empfehlen wir dir: Abnehmen mit Krafttraining. Worauf wartest du noch? It’s all you!

 

Power Move #2: Abnehmen am Bauch durch einen gesunden Lebensstil

Ein gesunder Lebensstil gehört zu den absoluten Basics, wenn das Bauchfett langfristig verschwinden soll. Es geht dabei nicht nur um kurzfristige Diäten oder Trainingsprogramme, sondern um dauerhafte Veränderungen, die zu deiner Routine werden.

 

Fettkiller #1: Immer ausgeschlafen bleiben

Schlaf und Stressmanagement spielen eine wichtige Rolle beim Abbau von Bauchfett. Ein Mangel an Schlaf kann den Hormonhaushalt stören, was wiederum den Appetit erhöhen und die Fettverbrennung verlangsamen kann. Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das den Fettaufbau, insbesondere im Bauchbereich, fördert.

 

Fettkiller #2: Immer hydriert bleiben

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für deinen Körper essentiell, um effizient zu funktionieren und Fett zu verbrennen. Wasser hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und unterstützt deinen Körper bei der Entgiftung und beim Fettabbau.

  • Tipp: Neben Wasser unterstützen dich Elektrolytlösungen wie beispielsweise unser Elektrolyte Pulver – besonders nach intensiven Trainingseinheiten – dabei, den Flüssigkeitshaushalt und Elektrolytverlust schnell wieder zu normalisieren und die Regeneration in Gang zu bringen.

 

Fettkiller #3: Immer geduldig bleiben

Eigentlich geht es in deinem Leben immer Schlag auf Schlag Richtung Ziel. Doch Erfolge beim Abnehmen, insbesondere am Bauch, benötigen Zeit und Geduld.

Der Fortschritt mag manchmal langsam erscheinen, das wissen Top-Athletes genauso wie Freizeitsportler:innen, aber Fokus, Geduld und Ausdauer führen zum Ziel.

  • Tipp: Verlass dich nicht auf deine Waage, denn die Gewichtsveränderung gibt dir keinen Aufschluss darüber, wie sich deine Körperzusammensetzung verändert. Miss besser dein Körperfett und deinen Bauchumfang. Auch regelmäßige Formbilder helfen dabei, deinen Fortschritt zu sehen.

 

Fettkiller #4: Immer motiviert bleiben

Es ist normal, dass die Gewichtsabnahme nach einiger Zeit stagniert. Das kann z. B. mit einem angepassten Stoffwechsel zusammenhängen. Wenn du ein Plateau erreichst, ist es wichtig, deinen Ansatz zu überdenken und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.

  • Tipp: Veränder dein Training, probier neue Sportarten aus, erhöh die Alltagsaktivität oder pass deine Kalorienzufuhr an. Setz dir kleine, erreichbare Ziele und belohn dich für erreichte Meilensteine.

Wenn du dich bis hierher an alle Tipps zum Abnehmen am Bauch gehalten hast, du dennoch keine wirkliche Veränderung feststellen konntest, dann sprich unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber und lass dich einfach mal durchchecken.

 

Power Move #3: Abnehmen am Bauch durch effektives Training

Sit Ups und Crunches alleine machen noch kein Workout. Denn gezielt über Bauchübungen Bauchfett zu verlieren, funktioniert nicht so einfach. Stattdessen sollte dein ganzer Körper auf Touren kommen.

Ein Ganzkörpertraining fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern verbessert auch die Muskelkraft und Ausdauer. Indem du deinen ganzen Körper trainierst, maximierst du den Kalorienverbrauch.

 

Die besten Übungen, wenn du schnell am Bauch abnehmen willst

  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze, intensive Ausbrüche von körperlicher Aktivität, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. HIIT kurbelt die Fettverbrennung an und verbessert die Ausdauer.
  • Krafttraining: Fokus auf große Muskelgruppen mit Übungen wie Kniebeugen, Deadlifts und Bankdrücken, um die Muskelmasse zu erhöhen und den Grundumsatz zu steigern.
  • Mountain Climbers: Eine dynamische Bewegung, die Herzfrequenz und Kalorienverbrauch erhöht.
  • Burpees: Eine Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer trainiert und einen hohen Kalorienverbrauch hat.

Bei diesen effektiven Übungen stellt sich vielleicht die Frage: Was passiert mit den Muskeln, wenn Fett abgebaut wird? In diesem Artikel erklären wir dir, wie Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig gelingen.

 

Der Einfluss von Cardio- und Krafttraining auf die Fettverbrennung am Bauch

Frau macht Cardiotraining um am Bauch abzunehmen

Cardio-Training ist essentiell für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und spielt eine zentrale Rolle in jedem Programm zur Gewichtsreduktion. Warum? Weil du durch regelmäßiges Cardio-Training deinen Kalorienverbrauch erhöhst.

Krafttraining ist unerlässlich, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Warum ist das so wichtig? Weil mehr Muskeln den Grundumsatz steigern, was bedeutet, dass der Körper auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennt. Tatsächlich legen Studien nahe, dass langfristig Krafttraining sogar wichtiger ist als Cardio-Einheiten.[9]

Der Einfluss von Cardio- und Krafttraining kann spezifisch auf die Entwicklung von Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer ausgerichtet werden, je nach den Anforderungen der verschiedenen sportlichen Disziplinen.

 

Trainingspläne – die dein Bauchfett schmelzen lassen

Du willst dein Bauchfett also endlich loswerden und dir fehlt nur noch ein passender Trainingsplan? We hear you! Bei uns findest du detaillierte Trainingspläne, die dich an dein Maximum bringen oder dir einfach mal wieder den richtigen Impuls geben.

 

Special Athlete Moves

Du steckst mitten in der Bulking-Phase oder in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und fragst dich: Wie werde ich jetzt Bauchfett los? Hier sind deine Basics:

  1. Makronährstoffverteilung anpassen: Eine leichte Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und eine Erhöhung des Proteinanteils in der Ernährung können helfen, Fett zu verlieren, während die Muskulatur erhalten bleibt.[1]
  2. Timing der Nahrungsaufnahme optimieren: Das Timing der Mahlzeiten rund um das Training herum kann die Fettverbrennung am Bauch optimieren. Komplexe Kohlenhydrate und Proteine vor dem Training, um Energie bereitzustellen, und nach dem Training proteinreiche Nahrung, um die Regeneration zu fördern.[1]
  3. Ernährungstagebuch führen: Vor einem Wettkampf kann ein Ernährungstagebuch dabei helfen, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und anzupassen. Idealerweise kannst du dieses mit deinen Coaches oder Ernährungsmediziner:innen teilen.

 

Was ist Bauchfett und warum bildet es sich?

Frau mit etwas Bauchfett

Attack your fat! Du beherrschst die entscheidenden Taktiken. Damit du weißt, warum Abnehmen am Bauch auch Sinn ergibt, kommt hier die Theorie! 

Das problematische Bauchfett, auch bekannt als viszerales Fett, lagert sich um die inneren Organe im Bauchraum an. Es bildet sich aus mehreren Gründen: ungesunde Ernährungsgewohnheiten, mangelnde körperliche Aktivität, Stress und genetische Veranlagung.

Bauchfett ist metabolisch aktiv und produziert verschiedene Hormone und mögliche Entzündungsstoffe.

 

Fett ist nicht gleich Fett – der Unterschied zwischen subkutanem und viszeralem Fett

Kennst du den Unterschied?

1. Subkutanes Fett:

Als Unterhautfett bekannt, dass sich sehr gut mit den Fingern zwicken lässt … Es befindet sich direkt unter der Haut und ist für den Wärmehaushalt und den Energiespeicher des Körpers verantwortlich. Obwohl es in großen Mengen auch gesundheitlich bedenklich ist, ist es weniger riskant als viszerales Fett.

2. Viszerales Fett:

Dieses Fett sitzt tiefer in der Bauchhöhle. Du kannst es nicht greifen oder sehen, aber es umgibt die inneren Organe. Es weist metabolische und hormonelle Aktivitäten auf, die zu Entzündungen und Insulinresistenz beitragen können. Seine Lokalisierung im Bauchraum ist direkt mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme verbunden, darunter:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • erhöhter Blutdruck
  • Typ-2-Diabetes
  • einige Krebsarten
  • Entzündungsreaktionen im Körper, die zu verschiedenen Krankheiten beitragen können[10]

Finger weg von Transfetten. Diese ungesunden Fette bilden sich, wenn pflanzliche Öle wiederholt und stark erhitzt werden, bspw. beim Braten oder Frittieren. Du weißt es schon: Chips, Back- und Süßwaren sind einfach nicht gut, wenn du am Bauch abnehmen möchtest.

 

Abnehmen am Bauch: Frau und Mann im Vergleich

Männer neigen dazu, mehr viszerales Fett anzusammeln, während Frauen eher subkutanes Fett speichern, besonders bis zur Menopause. Nach der Menopause steigt auch das Risiko für Frauen, mehr viszerales Fett anzusammeln.[11]

Gibt es nun einen Unterschied bei der Frage, ob Abnehmen am Bauch für Mann oder Frau schwieriger ist? Die Ansätze zur Reduktion von Bauchfett sind für beide Geschlechter ähnlich, sollten jedoch individuelle hormonelle Unterschiede berücksichtigen.

 

So misst du Körperfett: Methoden, die Sinn ergeben

Um die Gesundheitsrisiken, die mit überschüssigem Körperfett einhergehen, effektiv zu beurteilen, stehen dir verschiedene Messmethoden zur Verfügung. Doch Vorsicht: Nicht alle Methoden sind sinnvoll.

 

BMI (Body Mass Index)

Der Body Mass Index ist eine weitverbreitete Methode, um eine schnelle Einschätzung des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße zu erhalten. Der BMI wird berechnet, indem du dein Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat deiner Körpergröße in Metern teilst.

Obwohl der BMI eine nützliche Orientierung darstellt, wird er zu Recht immer mehr kritisiert und auch Mediziner:innen sehen ihn zunehmend kritisch:

Der BMI kann nicht zwischen Muskelmasse und Fettmasse unterscheiden. Daher können muskulöse Menschen fälschlicherweise als übergewichtig oder sogar adipös eingestuft werden. Außerdem bietet er keine Informationen über die Verteilung des Körperfetts, insbesondere des gefährlicheren, viszeralen Fetts.

 

Waist-to-Height Ratio (WHtR)

Die Waist-to-Height Ratio (Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße) ist eine weitere Methode zur Bewertung des Gesundheitsrisikos. Die WHtR kannst du berechnen, indem du deinen Taillenumfang durch die Körpergröße teilst.

Studien haben gezeigt, dass die WHtR ein zuverlässiger Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen sein kann. Ein Wert von 0,5 oder höher gilt als Risikoindikator, unabhängig vom Alter oder Geschlecht.[12]

 

Körperfettanteil (KFA)

Der Körperfettanteil gibt den Prozentsatz des Fetts im Körper im Verhältnis zur Gesamtmasse an und wird oft als die genaueste Einschätzung der Körperzusammensetzung angesehen.

Der KFA kann durch verschiedene Methoden gemessen werden, darunter die Hautfaltenmessung, die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) und DEXA-Scans (Dual-Energy-X-Ray Absorptiometry).

 

Bauchumfang messen (Maßband nehmen)

Um dein Bauchfett im Auge zu behalten, kannst du ganz einfach deinen Bauchumfang mit einem normalen Maßband messen. Als Mann ist alles im grünen Bereich bis 94 Zentimeter und 80 Zentimeter für Frauen. Wenn das Maßband nicht mehr ausreicht, ist das ein Warnsignal.

 

Ob Athlete oder nicht – ein ganzheitlicher Ansatz ist die Lösung

Unabhängig davon, ob du ein Athlete bist oder nur das Bauchfett loswerden willst, eine Kombi aus gesunder Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und ausreichendem Schlaf ist der Schlüssel, um viszerales Fett effektiv zu reduzieren.

Es braucht das ganze Paket, wenn du wirklich erfolgreich sein willst. Unsere Power Moves helfen dir dabei, dein Ziel eines gesunden Körpers zu erreichen. Let’s go!

 

Häufige Fragen zum schnellen Abnehmen am Bauch

Wie nehme ich gezielt am Bauch ab?

Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist ein weit verbreiteter Mythos. Doch es ist nicht möglich, Fett ausschließlich in einem bestimmten Bereich zu verlieren. Die richtige Ernährung, gesunder Lebensstil und effektives Training helfen dabei, dein Bauchfett loszuwerden.

Beeinflusst Alkoholkonsum den Bauchfettverlust?

Alkohol ist kalorienreich, verlangsamt die Fettverbrennung, steigert den Appetit und beeinträchtigt die Schlafqualität. Für effektiven Bauchfettverlust solltest du erstmal auf Alkohol verzichten.

Durch welche Ernährung nehme ich am Bauch ab?

Greife zu Vollkornprodukten, Proteinen, gesunden Fetten und einer Vielzahl von Obst und Gemüse. Vermeide zuckerhaltige Getränke, verarbeitete Lebensmittel und übermäßige Mengen an raffinierten Kohlenhydraten.

Sind Bauchübungen der beste Weg, um Bauchfett loszuwerden?

Bauchübungen wie Crunches und Planks stärken die Bauchmuskulatur. Du wirst damit aber nicht gezielt Bauchfett abbauen.

Wie wichtig ist Schlaf beim Abnehmen am Bauch?

Ein Mangel an Schlaf kann zu hormonellen Veränderungen führen, die den Appetit erhöhen und das Verlangen nach hochkalorischen Lebensmitteln steigern. Guter Schlaf ist also die Grundlage für einen gesunden Lebensstil.

 

Quellen

El más vendido

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