Wie man Proteine zum Abnehmen nutzen kann
Nicht nur beim Muskelaufbau spielen Eiweiße eine Rolle, auch beim Abnehmen werden Low-Carb-Diäten wie die Eiweiß-Diät empfohlen, um Fett schneller schmelzen zu lassen, Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Manche Diät-Befürworter erhöhen ihre Eiweißzufuhr auf bis zu 50 Prozent, der Durchschnitt nimmt rund 30 Prozent Eiweiß zu sich.
Welchen Einfluss haben Proteine auf unseren Körper?
Proteine beeinflussen als Baumaterial die Haut, Nägel, Muskeln, Haare und Organe, wirken also auf den gesamten Körper und seine Funktionen. Absatz:
Aber nicht nur auf die Menge kommt es an, sondern auch auf die Qualität, denn Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen der Körper 8 nicht selbst herstellen kann, die sogenannten essenziellen Aminosäuren – kurz EAA (Essential Amino Acids). Diese müssen wir ihm über die Ernährung zuführen.
Was ist eine Eiweiß-Diät?
Bei einer Diät mit viel Eiweiß werden mehr Proteine als Kohlenhydrate aufgenommen, es findet also eine Verschiebung der Makronährstoffverteilung statt. Die meisten Menschen nehmen hauptsächlich Kohlenhydrate gefolgt von Fetten und Proteinen auf. Bei einer Eiweiß-Diät wird die Energie, die der Körper benötigt, um Leistung zu erbringen, durch Proteine bereitgestellt, wodurch der Anteil an Kohlenhydraten verringert wird.
Bei einer eiweißreichen Ernährung bzw. Eiweiß-Diät wird die Energie durch etwa 30 Prozent Proteine zur Verfügung gestellt, einige Menschen entscheiden sich sogar für einen höheren Anteil von bis zu 50 Prozent.
Kann man mit einer Eiweiß-Diät Abnehmen?
Proteine allein führen nicht zur Gewichtsabnahme, jedoch können sie diese unterstützen. Um Körpergewicht zu verlieren, muss immer ein Kaloriendefizit bestehen, d. h., du musst weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper täglich benötigt.
Fehlt deinem Körper Energie in Form von Kalorien oder Nährstoffen, wirst du allerdings Hunger oder gar Heißhungerattacken verspüren. Hier kommt Eiweiß ins Spiel: Denn Proteine können dir dabei helfen, dich länger satt zu fühlen. In Studien verringerte sich durch proteinreiche Mahlzeiten das Hungergefühl und es konnten auch Heißhungerattacken reudziert werden.[1],[2] Obst, Gemüse, Carbs und gesunde Fette in deinen Mahlzeiten solltest du allerdings nicht vergessen.
Darüber hinaus kann eine höhere Aufnahme von Proteinen deinen Körper darin unterstützen, die Muskeln zu erhalten. Normalerweise baut der Körper nämlich Muskeln ab, wenn er zu wenig Energie bzw. Nährstoffe erhält, da er fehlende Proteine aus den in den Muskeln gespeicherten Proteinen und Aminosäuren gewinnt. Führst du deinem Körper also während einer Diät mehr Proteine zu, kannst du dem Muskelabbau entgegenwirken.
Für wen eignen sich Diäten mit viel Eiweiß?
Diäten zum Abnehmen mit vielen Proteinen eignen sich besonders für Sportler und Bodybuilder, die ihre Muskeln nach einer Aufbauphase definieren wollen. Auch können Menschen profitieren, die bei klassischen Diäten unter Heißhunger oder dem Jojo-Effekt leiden.
Um mit Eiweiß abnehmen zu können, sollten die zusätzlichen Proteine nicht nur durch tierische Produkte konsumiert, sondern durch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse verzehrt werden, um langfristig bei einer Eiweiß-Diät gesund und mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt zu bleiben.
Was kann man bei Eiweiß-Diät essen?
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können neben Fetten und Kohlenhydraten Proteine enthalten. Zu den proteinreichen Nahrungsmitteln zum Abnehmen mit Eiweiß können gehören:
- Fleisch-, Fisch- und ungesüßte Milchprodukte
- Eier
- Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten
- Proteinreiches Obst wie Holunderbeeren, Physalis, Avocado und Granatäpfel
Zusätzlich können Proteinprodukte und Rezepte wie Protein Shakes, Proteinriegel, Pancakes zum Frühstück und Protein-Pizza in deinem Ernährungsplan dir Eiweiß zum Abnehmen liefern.
Wie gelingt eine eiweißreiche Ernährung?
Zu einer eiweißreichen Ernährung bzw. Protein-Diät gehören die passenden Eiweiße, im besten Fall aus pflanzlichen Lebensmitteln, sowie genügend Erholung und Bewegung.
Während Proteine den Muskelerhalt bereits beim Frühstück unterstützen, kannst du dies ebenfalls durch Bewegung und Kraftsport fördern. Auch solltest du Pausen einlegen und ausreichend schlafen, um deinem Körper die nötigen Ruhepausen zu gönnen.
Mit leckeren, proteinreichen Rezepten, einem Eiweißshake zum Abnehmen, Backmischungen wie dem ESN Protein Pancakes and Waffles sowie gesunden Snacks in deinem Ernährungsplan bleibt der Heißhunger gering und die Muskelmasse trotz Gewichtsabnahme weitestgehend erhalten.
Fazit: So kannst du mit einer Eiweiß-Diät gesund und erfolgreich abnehmen
Proteine sind ein wichtiger Bestandteil des Körpers, dienen als Baumaterial und enthalten essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Bei einer Eiweiß-Diät können Proteine zusätzlich zu einer längeren Sättigung und einem konstanteren Blutzuckerspiegel führen. Die zusätzliche Menge an Eiweißen sollten jedoch nicht nur über Fleisch, Fisch und Milchprodukte, sondern auch durch pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden, bspw. proteinhaltiges Gemüse. Insgesamt sollte deine Diät lediglich drei bis sechs Monate andauern. Mit leckeren Rezepten zu deinen Mahlzeiten, Protein-Shakes, Sport und Bewegung kann die Gewichtsabnahme mit gleichzeitigem Muskelerhalt gelingen.