Das Wichtigste in Kürze
Protein-Shake zum Zunehmen
Warum Protein- und Masse-Shakes ideal sind: Protein- und Masse-Shakes bieten eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu konsumieren, um gesund an Gewicht zuzulegen. Besonders für Hardgainer, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen, sind sie eine wertvolle Ergänzung.
Wie man richtig zunimmt:
- Kalorienüberschuss: Mehr Kalorien essen, als der Körper verbraucht. Wichtig ist, den persönlichen Kalorienbedarf zu kennen und durch Tracken der Nahrungsaufnahme den Kalorienüberschuss zu erreichen.
- Sinnvolle Kalorienzufuhr: Setze auf Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Fast Food ist hier keine Lösung. Proteine unterstützen den Muskelaufbau, Kohlenhydrate liefern Energie und Fette erhöhen die Kalorienzufuhr.2
- Gezielte Zunahme durch Training: Muskelaufbau statt Fettaufbau. Regelmäßiges Krafttraining hilft, die überschüssigen Kalorien in Muskelmasse umzuwandeln.
Was sind Hardgainer?
Menschen, die trotz erhöhter Kalorienzufuhr Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Sie benötigen oft einen höheren Kalorienüberschuss und eine regelmäßige Kontrolle der Nährstoffzufuhr, um ihre Aufbauziele zu erreichen. Gainer-Shakes sind der ideale Support für Hardgainer.
Protein-Shake zum Zunehmen – hilft er wirklich?
Ja, besonders für den Muskelaufbau. Shakes unterstützen mit hochwertigen Proteinen die Muskeln, liefern aber oft nicht genug Kalorien. Ergänze sie mit Zutaten wie Nussmus und Quark, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Ein Protein-Shake für die Gewichtszunahme sollte enthalten:
- Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Haferflocken, Bananen oder Beeren
- Protein aus den richtigen Proteinquellen, wie Whey Protein, veganem Protein, Milch und Milchprodukte wie Quark oder adäquate pflanzliche Alternativen
- Fette, beispielsweise aus Nüssen und Nussmus, Kokosöl oder Samen
- Vitamine und Mineralien, wie etwa aus Nüssen und Obst, je nach gewünschter Geschmacksrichtung
Warum ein Protein-Shake und speziell Masse-Shake zum Zunehmen ideal ist
Ratgeber und Tipps, um abzunehmen, findet man zahlreiche. Allerdings gibt es auch viele Menschen, die beim Zunehmen Probleme haben. Häufig leiden Betroffene unter Untergewicht und können eine Vielzahl von Mahlzeiten zu sich nehmen, ohne mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Diese Menschen werden unter Kraftsportlern auch als Hardgainer bezeichnet, das heißt, es fällt ihnen schwer, Gewicht zuzunehmen und speziell Muskelmasse zuzunehmen.
Wer zunehmen möchte, sollte sich vor allem auf den Muskelaufbau konzentrieren: Denn in der Regel ist es gesünder, den größten Teil des Gewichts in Form von Muskeln und nicht in Form von Fett zuzulegen. Ein normaler Körperfettanteil sollte also erhalten bleiben. Dabei sollte man beachten, dass jeder Mensch und jeder Körper unterschiedliche Bedürfnisse haben. Doch einige Aspekte sind für jeden wichtig, der gesund zunehmen möchte: Ein Kalorienüberschuss, eine sinnvolle, nährstoffreiche Kalorienzufuhr und eine gezielte Gewichtszunahme mit einem ausgewogenen Verhältnis von Muskeln und Fett.
Und genau bei diesen Aspekten kann ein Masse-Shake und speziell Protein-Shake zum Zunehmen ideal helfen: Er bietet dir eine Möglichkeit dich zusätzlich zu deiner Ernährung easy mit Kalorien zu versorgen, und zwar sinnvoll und nährstoffreich mit wertvollen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Und speziell die Proteine sind der ideale Support für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln.2 Schauen wir uns genauer an, wie du richtig an Masse zulegst und wie Proteinpulver sinnvoll beim Zunehmen helfen kann.
Wie kann man richtig zunehmen?
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Kalorienüberschuss: Verstehe deinen Kalorienbedarf zum Zunehmen
Um erfolgreich zuzunehmen, muss man mehr essen als man verbraucht und so für einen Kalorienüberschuss sorgen.[3] Jeder Mensch hat dabei einen gewissen Grundumsatz an Kalorien, den der Körper im absoluten Ruhestand verbraucht – abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Körpergröße. Dazu kommt der Leistungsumsatz, der durch körperliche Aktivität erreicht wird: Sport, aber auch allgemeine Bewegung beim Haushalt oder alltäglichen Dingen werden in den persönlichen Kalorienbedarf miteinberechnet. Nachdem klar ist, wie viele Kalorien der Körper benötigt, sollte sich im Anschluss die Kalorienaufnahme über die Nahrung angeschaut werden, denn die Menge wird oft unter- oder überschätzt. Abhilfe kann dabei das Tracken von Kalorien über mehrere Wochen schaffen.
Masse-Shakes zum Zunehmen bieten dir eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu konsumieren und so den notwendigen Kalorienüberschuss leichter zu erreichen – besonders, wenn du Schwierigkeiten hast, genug zu essen.
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Sinnvolle Kalorienzufuhr: Setze auf Makronährstoffe
Es ist nicht sinnvoll, einen Kalorienüberschuss über Fast Food wie Burger oder Pizza aufzubauen. Diese Meals haben keine guten Nährwerte und sind nicht die Lösung. Denn wenn du gesund Zunehmen willst und speziell Muskelmasse aufbauen möchtest, brauchst du nicht nur einfach mehr Kalorien, sondern sinnvolle Kalorien aus wichtigen Makronährstoffen: vor allem Proteine sowie auch Kohlenhydrate und Fette.
Proteine: Um gesund und effektiv zuzunehmen, kann es hilfreich sein, viel Eiweiß zu essen. Denn eine Ernährung mit reichlich Protein kann dabei helfen, Muskeln aufzubauen und kein unerwünschtes Fett im Körper anzusammeln.1,2
Da es nicht allen Menschen gelingt, so viel Protein in ihre Ernährung zu integrieren, kann eine gezielte Proteinzufuhr durch Proteinpulver zum Zunehmen Sinn machen.
Kohlenhydrate: Carbs sind eine wichtige Energiequelle und bieten zusätzlich viele Kalorien.
Fette: Vor allem gesunde Fette liefern dir wichtige Fettsäuren und erhöhen natürlich ideal die Kalorienzufuhr.
Ein hochwertiger Protein- oder Masse-Shake hilft dir dabei, deinen Proteinbedarf leichter zu decken und gleichzeitig hochwertige Kohlenhydrate und Fette aufzunehmen – optimal für eine sinnvolle Kalorienzufuhr.
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Gezielte Zunahme durch Training: Muskelaufbau anstatt Fettaufbau
Neben dem Kalorienbedarf und der richtigen Ernährung spielt auch das Krafttraining eine wichtige Rolle beim Zunehmen. Denn der Körper benötigt Muskelreize, um die überschüssige Energie aus dem Kalorienüberschuss zu verwenden – ohne den Muskelaufbau speichert er sie in Form von Fettdepots.
Manche Menschen gehen bei der Gewichtszunahme genau nach Empfehlung vor, es möchte ihnen aber dennoch nicht so richtig gelingen. Besonders für diese Hardgainer eignet sich Proteinpulver zum Zunehmen – denn oft nehmen diese Menschen einfach zu wenig Kalorien über ihre Mahlzeiten auf oder sind „schlechte Esser“.
Was sind Hardgainer?
Hardgainer sind Menschen, die trotz erhöhter Kalorienzufuhr Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen. Ihr Stoffwechsel ist oft besonders schnell, sodass sie mehr Kalorien benötigen, um einen Überschuss zu erreichen. Für Hardgainer ist es besonders wichtig, ihre Kalorienzufuhr regelmäßig zu überwachen und auf eine ausgewogene Kombi von Makronährstoffen zu achten.
Ein Ernährungsplan für Hardgainer kann dabei helfen, genügend Mahlzeiten mit ausreichenden Nährwerten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
Auch für zierliche Frauen, die nur schwer einen Kalorienüberschuss erreichen, kann das Zunehmen mit Protein Shakes in Kombination mit einer gesunden Ernährung eine effektive Lösung sein.
Protein-Shake zum Zunehmen – hilft er wirklich?
Ja, ein Protein-Shake kann dich ideal beim Zunehmen unterstützen – speziell beim Zunehmen an Muskelmasse. 2 Denn wie bereits erwähnt nimmt Eiweiß eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau und der Versorgung der Muskeln ein. 2 Nur wer genügend Protein zu sich nimmt, kann effektiv Muskelmasse aufbauen. Aus diesem Grund können Protein-Supplements in Form von Shakes oder Pulver zum Zunehmen sinnvoll sein.
Wichtig: Wenn Gewichtszunahme dein Ziel ist, brauchst du immer einen Kalorienüberschuss. Deshalb solltest du das Proteinpulver mit weiteren Zutaten mixen und dir deinen perfekten Protein-Shake zum Zunehmen kreieren. Denn Proteinpulver bzw. ein Protein-Shake supportet zwar ideal deine Muskeln beim Aufbau und Erhalt, aber hat allein meistens nicht ausreichend Kalorien, um dich optimal dabei zu unterstützen, deinen Überschuss leichter zu erreichen. 2 Also gib zusätzlich beispielsweise Nussmus und Quark hinzu und sorg für mehr Kalorien und Nährstoffe in deinem Zunehm-Shake. Leckere und effektive Rezepte für Protein-Shakes zum Zunehmen findest du weiter unten.
Und das Beste: Ein Shake zum Zunehmen ist auch schnell selbst zubereitet. Wichtig ist, dass man die richtigen Zutaten auswählt und bspw. hochwertiges Eiweißpulver mit gesunden Lebensmitteln kombiniert – so kannst du deinen Shake ganz nach deinem persönlichen Geschmack kreieren und neben wertvollen Proteinen auch easy für mehr komplexe Carbs und Fette sorgen.
Die Shakes können so abwechslungsreich in die Ernährung integriert werden. Weiterer Pluspunkt: Vielen Menschen fällt es oft leichter, die Kalorien in flüssiger Form zu sich zu nehmen, als ständig die Nährwerte und die Menge der Mahlzeiten zu kontrollieren.
Gesund zunehmen mit Protein-Shakes: Die besten Zutaten für deinen Masse-Shake
Ein hochwertiger Protein-Drink zum Zunehmen sollte möglichst alle Makronährstoffe – also Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette – und die wichtigsten Mikronährstoffe abdecken. Das klingt komplizierter als es ist! Die Zutaten, die du benötigst, sind lediglich gesunde und hochwertige Lebensmittel.
Ein Protein Shake für die Gewichtszunahme sollte enthalten:
- Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Haferflocken, Bananen oder Beeren
- Eiweiß aus den richtigen Proteinquellen, wie Whey Protein, veganem Protein, Milch und Milchprodukte wie Quark oder adäquate pflanzliche Alternativen
- Fette, beispielsweise aus Nüssen und Nussmus, Kokosöl oder Samen
- Vitamine und Mineralien, wie etwa aus Nüssen und Obst, je nach gewünschter Geschmacksrichtung
Auch auf die Form der Nährstoffe sollte man achten. So lassen komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe schießen und liefern dennoch ausreichend Energie.
Shakes zum Zunehmen selber machen – 3 Rezepte
Ein Eiweißdrink zum Zunehmen ist zwar schnell zubereitet, aber manche Anfänger sind mit der Auswahl der richtigen Zutaten für den Shake überfordert.
Hier sind drei leckere und vielseitige Gainer Shake-Rezepte, die dir helfen, gesund an Gewicht zuzunehmen. Jeder Shake liefert dir eine geballte Ladung Kalorien und Nährstoffe, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.
- Protein-Shake mit Bananen, Haferflocken & Erdnussbutter
Zutaten:
- 1 Banane
- 2 EL Erdnussbutter
- 40 g Haferflocken
- 300 ml Vollmilch oder pflanzliche Alternative (z.B. Hafermilch)
- 1 Portion ESN Designer Whey Protein oder unser veganes Proteinpulver
- 1 TL Kakaopulver
- 1 TL Honig (optional, für extra Süße)
- 1-2 Eiswürfel
Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und glatt pürieren, bis der Shake cremig und gut gemischt ist. In ein Glas gießen und genießen!
Kalorien: ca. 700 kcal
Extra Tipp: Füge eine halbe Avocado hinzu, um den Shake noch cremiger zu machen und die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
- Tropischer Power-Shake
Dieser fruchtige Shake ist perfekt, um deine Kalorienzufuhr mit einer erfrischenden Note zu steigern.
Zutaten:
- 150 g Ananas (frisch oder aus der Dose, ungesüßt)
- 100 g Mango
- 1 Banane
- 2 EL Kokosjoghurt oder griechischer Joghurt
- 300 ml Kokoswasser oder Orangensaft
- 1 Portion ESN Designer Whey Protein oder unser veganes Proteinpulver
- 2 EL Chiasamen
Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist. In ein großes Glas füllen und mit ein paar extra Chiasamen oder Kokosflocken garnieren.
Kalorien: ca. 600 kcal
Extra Tipp: Für noch mehr Kalorien füge eine Handvoll Cashewnüsse oder eine halbe Avocado hinzu.
- Nussiger Hafer-Mandel-Shake
Dieser Shake ist vollgepackt mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten – perfekt für langanhaltende Energie und Muskelaufbau.2
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 1 EL Mandelmus
- 1 Handvoll Mandeln (ca. 30 g)
- 250 ml Mandelmilch
- 1 Portion ESN Designer Whey Protein oder unser veganes Proteinpulver
- 1 TL Zimt
- 1 TL Ahornsirup oder Honig
- 1 reife Banane
Zubereitung: Haferflocken mit der Mandelmilch und den Mandeln kurz einweichen lassen (ca. 5 Minuten), dann alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren, bis der Shake cremig ist. Nach Belieben mit Zimt bestreuen und genießen.
Kalorien: ca. 750 kcal
Extra Tipp: Für eine Extraportion Protein und Kalorien, füge zusätzlich 2 EL Magerquark oder griechischen Joghurt hinzu.
Eiweiß Shakes zum Zunehmen: Selbst zubereiten oder kaufen?
Mittlerweile sind unzählige Protein und Fitness Shakes erhältlich. Ob ein gekaufter oder selbstgemachter Eiweiß-Shake zum Zunehmen für dich persönlich geeignet ist, musst du selbst entscheiden.
Beide Varianten haben Vor- und Nachteile: Gekaufte Shakes sparen Zeit, sind schnell verfügbar und bieten eine genaue Angabe der Nährwerte, dafür haben diese fertigen Weight Gainer Shakes nicht immer die besten Nährwerte, enthalten beispielsweise häufig viel Zucker. Greift man auf einen fertigen Eiweißdrink zurück, sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass dieser hochwertige Proteine und keinen zugesetzten Zucker enthält.
Bei einem selbstgemachten Shake zum Zunehmen muss man vielleicht etwas mehr Zeit einplanen, weiß aber genau, was drin ist. Denn bei deinem individuellen Zunehm-Shake kannst du die Zutaten genau kontrollieren und auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Wähle nährstoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse, Obst und ein hochwertiges Proteinpulver wie unser Whey Protein . Das gibt dir nicht nur die nötigen Kalorien, sondern auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Fazit: Deshalb lohnen sich Protein Shakes zum Zunehmen
Zum Zunehmen von Muskeln und Gewicht sind vor allem die richtige Ernährung und ein angemessenes Training wichtig. Um Gewicht zuzunehmen, muss ein Kalorienüberschuss erreicht werden, also mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.
Außerdem kann es hilfreich sein, mehr Eiweiß über die Ernährung zuzuführen, als der Körper abbaut. Hier kommen Eiweißpulver bzw. Protein Drinks und Shakes zum Zunehmen ins Spiel! Die Eiweißlieferanten können genau dabei helfen. Durch die einfache Verfügbarkeit bzw. Zubereitung lassen sich Weight Gainer und Protein Shakes ideal in die tägliche Ernährung integrieren. So kannst du ganz unkompliziert mehr Kalorien und Eiweiß aufnehmen, und so dein Gewicht auf gesunde Weise erhöhen.