Kalorienbedarf übertreffen, Muskelmasse aufbauen
Regelmäßiges Krafttraining ist weniger effektiv, wenn der Körper im Anschluss nicht genügend Energie in Form von ausreichend Kalorien erhält. Deine Muskeln wachsen nämlich dann am besten, wenn beim Muskelaufbau auch der nötige Kalorienbedarf gedeckt, bzw. im Optimalfall übertroffen, wird. Doch wie hoch ist eigentlich der Kalorienbedarf und wovon hängt dieser ab?
Was sind eigentlich Kalorien?
Fangen wir ganz vorne an: Kalorien sind in gewisser Weise der Treibstoff deines Körpers und liefern ihm die Energie, die er für die tägliche Arbeit benötigt. Diese Energie liefern wir unserem Körper über die Ernährung. Der Brennwert eines Lebensmittels wird dabei nicht in Kalorien, sondern in Kilokalorien (kcal) angegeben, wobei eine Kilokalorie (kcal) insgesamt 1.000 Kalorien sind. Die Makronährstoffe Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten pro Gramm jeweils 4,1 kcal. Fette sind kalorienreicher und enthalten 9,3 kcal pro Gramm.
So setzt sich dein täglicher Kalorienverbrauch zusammen
Jeder Mensch hat beim Muskelaufbau einen anderen Kalorienbedarf. Der Grund: So individuell wie jeder von uns ist, so unterschiedlich ist der Grundumsatz sowie der Leistungsumsatz. Worum es sich dabei handelt und welche Rolle diese Werte für den „Kalorienrechner“ spielen, haben wir für dich zusammengefasst.
Grundumsatz
Schon gewusst? Sogar im Ruhezustand verbraucht dein Körper eine Menge Energie, bspw. arbeiten deine Organe auch im Schlaf weiter. Beim Grundumsatz handelt es sich genau um diesen Wert ─ die Energie, die dein Organismus für alle lebenswichtigen Funktionen benötigt.
Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich groß, da er von mehreren Faktoren abhängt, u. a. vom Geschlecht. Aus diesem Grund ist der Kalorienbedarf für Frauen beim Muskelaufbau z. B. etwas geringer als bei Männern.
Aber keine Sorge, anhand der Harris-Benedict-Formel kannst du deinen ungefähren Grundumsatz berechnen. Auf die Taschenrechner, fertig? Los!
Männer [kcal/Tag]: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen: [kcal/Tag]: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Leistungsumsatz und Gesamtumsatz
Im Gegensatz zum Grundumsatz handelt es sich beim Leistungsumsatz um die Energie, welche du tagtäglich für jegliche körperliche Aktivität benötigst ─ sei es der Gang zum Bäcker, das Krafttraining im Fitnessstudio oder aber die mentaler Anstrengung bei der Arbeit.
Um den Gesamtumsatz und damit auch den Leistungsumsatz zu berechnen, wird der sogenannte PAL-Wert genutzt (PAL= Physical activity Level). Er beschreibt den für körperliche Aktivitäten benötigten täglichen Mehrverbrauch an Energie im Verhältnis zum Grundumsatz.[1] Multiplizierst du deinen PAL-Wert mit deinem Grundumsatz, erhältst du deinen Gesamtumsatz. Die Differenz von Gesamtumsatz und Grundumsatz ist wiederum dein Leistungsumsatz.
Gesamtumsatz und Leistungsumsatz werden zusammenfassend wie folgt berechnet:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Wert
Leistungsumsatz = Gesamtumsatz - Grundumsatz
Der Gesamtumsatz beschreibt wie viele Kalorien du an einem Tag insgesamt verbrauchst, sowohl in Ruhe- als auch in Aktivitätsphasen. Er ist damit der entscheidende Wert für die Frage, wie hoch der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau für einen Mann bzw. eine Frau ausfällt.
Wie lässt sich der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau berechnen?
Für die eigenständige Berechnung des Kalorienbedarfs beim Muskelaufbau kann die Formel Grundumsatz x PAL-Wert genutzt werden. Die Alternative ist ein Online-Kalorienrechner. In beiden Fällen handelt es sich jedoch nur um einen ungefähren Wert, da der Kalorienbedarf von vielen Faktoren, u. a. Alter, Geschlecht, Lebensstil, Körpergewicht, etc. abhängt.
Welche Rolle spielt ein Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau?
Nach der Berechnung deines Kalorienbedarfs beim Muskelaufbau hast du ein klares Ziel vor Augen. Wenn du an Muskelmasse zulegen willst, sollte die Kalorienzufuhr am Ende des Tages im Optimalfall höher sein als der vom Kalorienrechner geschätzte Kalorienverbrauch. Ein Kaloriendefizit gilt es dagegen zu vermeiden, denn dann sind deine Muskeln unterversorgt, da der Kalorienbedarf zum Aufbau von Muskelmasse nicht gedeckt wird.
Dein täglicher Kalorienbedarf beim Muskelaufbau kann sich durch dein Krafttraining im Laufe der Zeit verändern. Der Grund: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie, sprich Kalorien, verbrauchen deine Muskeln auch im Ruhezustand. Mehr Muskelmasse bedeutet folglich auch einen höheren Grundumsatz und damit auch einen höheren Gesamtumsatz an Kalorien.
Kalorienbedarf für Muskelaufbau bei Männern größer
Im Durchschnitt sind Männer größer als Frauen, haben in der Regel mehr Muskelmasse und ein höheres Gewicht. Es ist entsprechend nicht verwunderlich, dass der Kalorienbedarf einer Frau beim Muskelaufbau durchschnittlich geringer ausfällt. Ein durchschnittlicher Mann hat so z. B. bei leichter körperlicher Arbeit einen Kalorienbedarf von ca.2.400 kcal, eine Frau dagegen von lediglich etwa 2.100 kcal.[2]
Aber Vorsicht: Ein größerer Kalorienüberschuss resultiert nicht automatisch in mehr Muskelmasse. Wer aufgrund eines sehr großzügigen Ernährungsplans übermäßig viele Kalorien aufnimmt, riskiert, dass die überschüssige Energie sich nicht in Muskeln verwandelt, sondern in Form von Fett im Körper eingelagert wird.
Zum Abnehmen ist der Kalorienbedarf geringer
Anders als beim Muskelaufbau sollte der tägliche Kalorienbedarf beim Abnehmen möglichst nicht überschritten werden. Ziel des Ernährungsplans ist dann ein leichtes Kaloriendefizit von ca. 300 bis 500 kcal pro Tag, bei dem aber auf jeden Fall der Grundumsatz gedeckt werden muss.
Mit einem leichten Kaloriendefizit kannst du deinen Körperfettanteil langfristig und vor allem nachhaltig senken, ohne dass du dich in eine radikale Diät stürzen musst.
Kalorienbedarf beim Muskelaufbau ist das eine ─ die Qualität der Kalorien das andere
Apropos Diät: Natürlich spielt nicht nur die Menge der Kalorien, sondern auch die Art der Kalorien eine wesentliche Rolle für deine Muskeln. Das gilt sowohl beim Muskelaufbau junger Menschen als auch beim Muskelaufbau im Alter.
Es ist gut, wenn du den Kalorienbedarf beim Muskelaufbau decken kannst und täglich sogar einen leichten Kalorienüberschuss aufnimmst. Noch besser ist es, wenn die Kalorien auch aus hochwertigen Quellen stammen.
Gesättigte Fette haben z. B. zwar sehr viele Kalorien ─ trotzdem ist eine große Portion Pommes aber nicht der gesündeste Weg, um dein Ziel eines Kalorienüberschusses zu erreichen. Ähnliches gilt für eine Packung Gummibären. Auch wenn Fette und Kohlenhydrate für den Muskelaufbau wichtig sind, solltest du hochwertiges Eiweiß als Quelle für Kalorien bevorzugen. Schließlich tragen Proteine nachweislich zur Zunahme bzw. Erhaltung von Muskelmasse im Körper bei.[3]
Fazit: Der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau ist für jeden anders
Auf jede Kalorie achten ─ was sonst oftmals bei Diäten zur Sprache kommt, ist auch beim Muskelaufbau ein Thema. Anders als beim Abnehmen sollte beim Muskelaufbau jedoch dein Ziel sein, dass die tägliche Kalorienzufuhr den täglichen Kalorienverbrauch übersteigt.
Wie hoch dein tatsächlicher Kalorienbedarf ist, kannst du entweder anhand vom Grundumsatz und PAL-Wert bzw. Leistungsumsatz berechnen oder dir von einem Kalorienrechner bestimmen lassen.
Grundsätzlich hat jeder Mensch einen anderen Kalorienbedarf beim Muskelaufbau und muss entsprechend mehr oder weniger Energie über die Ernährung aufnehmen. Je mehr Muskeln du aufgebaut hast, desto größer ist zudem der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand.