Dank Training & Ernährung: Muskelaufbau statt Muskelabbau im Alter
Statt den Muskelabbau einfach hinzunehmen, kann und sollte daher der Muskelaufbau besonders im Alter nicht vernachlässigt werden. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Muskulatur mit Sport, spezifischem Krafttraining und der richtigen Ernährung auch im Alter aufbauen kannst.
Warum verliert der Körper im Alter Muskelmasse?
Grundsätzlich stimmt es, dass die Muskelmasse bei Senioren mit der Zeit nachlässt. Dass die Muskulatur im Alter abbaut liegt aber nicht vorwiegend am Alter selbst, sondern eher an der Tatsache, dass sich viele dann schlichtweg weniger bewegen. Einige Menschen legen so im Alter z. B. schneller an Gewicht zu oder haben öfter mal Probleme mit der Gesundheit.
Zwar ist ein erneuter Muskelaufbau auch im Alter möglich, erfolgt jedoch nicht so schnell wie noch mit 20 oder 30 Jahren. Für einen effektiven und nachhaltigen Muskelaufbau mit bspw. 60 Jahren ist es daher umso wichtiger auf sinnvolle Übungen und eine gesunde, das Krafttraining unterstützende Ernährung zu setzen.
Warum ist Muskelaufbau mit 70 oder mehr Jahren besonders wichtig?
Eine kräftige, gesunde Muskulatur ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und einen lebenswerten Alltag, besonders mit über 60, 70 Jahren. Spezifische Übungen zum Aufbau der Muskulatur sollten präventiv zur Vorbeugung typischer Alterserkrankungen, wie z. B. Osteoporose oder Sarkopenie (Muskelschwund), in den Alltag integriert werden.
Wer seine Muskelmasse aufbaut, steigert zudem den Stoffwechsel und Energiebedarf im Körper. Muskeln verbrauchen nämlich auch in Ruhephasen Energie. Wer eine stärkere Muskulatur hat, verbrennt daher automatisch mehr Kalorien – und kann so auch im Alter Gewichtsproblemen entgegensteuern.
Eine starke Muskulatur schützt den Körper sowohl in jungen Jahren als auch im Alter vor Verletzungen: Denn kräftige Muskeln reduzieren im Alltag die Belastung für unsere Bänder und Gelenke.
Ein weiterer Vorteil von starker Muskulatur: Der Muskelaufbau am Po oder an den Beinen, das Training im Fitnessstudio bzw. daheim hat natürlich auch im Alter einen optischen Effekt. Und mal ehrlich, wer sieht im Spiegel nicht gerne einen gesunden, trainierten Körper?
Bewegung & Muskelaufbau gehen im Alter Hand in Hand
Wer genügend kräftige Muskeln hat, dem fällt es oft leichter Sport zu treiben. Bewegung wiederum ist die wichtigste Voraussetzung, um dem Muskelabbau im Alter vorzubeugen – ein positiver Teufelskreis also.
Zudem stärkt regelmäßige Bewegung das Herz-Kreislaufsystem: Dein Körper wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und ist im Alter so besser gegen Krankheiten gewappnet. Sport, insbesondere Krafttraining, regt außerdem die Produktion von Testosteron an. Das Hormon sorgt für mehr Energie im Alltag und unterstützt bei der Stressbewältigung.
Wer mehr Bewegung in den Alltag integriert, ist automatisch auch mehr an draußen, sprich in der Sonne. Das Risiko für Vitamin-D-Mangel, der oft bei Menschen im Alter auftritt, wird so ebenfalls reduziert.
Fazit: Muskelaufbau und Bewegung gehen Hand in Hand. Spezifisches Training zum Muskelaufbau im Alter sollte daher auch mit Übungen zur Förderung der Beweglichkeit kombiniert werden.
Welche Übungen eignen sich zum Muskelaufbau im Alter?
Für einen nachhaltigen Muskelaufbau im Alter sollten die Übungen im Krafttraining so aufgebaut sein, dass der Körper ganzheitlich trainiert wird. Es sollte also nicht nur eine Muskelgruppe, z. B. lediglich der Bizeps, sondern vielmehr die gesamte Muskulatur des Körpers trainiert werden.
Natürlich kann in einer Trainingseinheit der Fokus auf einen speziellen Körperbereich gelegt werden, es dürfen in den Trainingseinheiten jedoch keine Muskeln zu kurz kommen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte zudem die Intensität dosiert werden. Sehr hohe Intensitäten, von mehr als 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit, sind für ein funktionelles Krafttraining gar nicht nötig. Wer Muskeln im Alter aufbauen will, muss nicht zwangsweise 100 kg stemmen!
Empfehlenswert ist, mit einem Trainer einen Trainingsplan mit konkreten Trainingseinheiten auszuarbeiten, die auf das Alter und den individuellen Fitnesszustand angepasst sind. Ideal sind natürlich auch Übungen für einen Muskelaufbau ohne Geräte, die regelmäßig auch im Alltag, außerhalb vom Fitnessstudio, durchgeführt werden können.
Tipps zum Muskelaufbau im Alter
Die richtigen Übungen sind das eine, um den Muskelaufbau im Alter zu beschleunigen bzw. Muskelabbau vorzubeugen, spielen aber auch noch andere Faktoren eine wichtige Rolle. In jungen Lebensjahren reichte es bei vielen wahrscheinlich aus, einfach nur zwei, drei Mal die Woche zu trainieren und die Muskeln wuchsen beinahe von alleine. Im Alter gehört jedoch noch etwas mehr dazu.
Deine Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau
Der wohl wichtigste Faktor für Muskelaufbau im Alter ist, neben dem Krafttraining, eine eiweißreiche Ernährung. Proteine tragen schließlich nachweislich nicht nur zu Erhaltung gesunder Knochen, sondern auch zum Erhalt bzw. zum Aufbau von Muskelmasse bei.[1]
Dass für einen nachhaltigen Muskelaufbau Frühstück, Mittag- und Abendessen aus gesundem, proteinreichem Essen bestehen sollten, gilt es im Speiseplan zu beachten. Besonders empfehlenswert sind pflanzliche Eiweiße, z. B. aus Linsen, Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten. Aber auch Magerquark und Fisch sind gute, hochwertige Proteinquellen.
Auf der anderen Seite sollten ungesunde Fette und Zucker möglichst reduziert werden. Diese schlagen sich schneller in einem höheren Körpergewicht nieder als noch in jüngeren Jahren. Und wer Probleme mit dem Gewicht hat, ist weniger beweglich und macht weniger Sport. Diesem Kreislauf kannst du mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung besser umgehen.
Gesunder Lebensstil als Grundstein für Sport & Bewegung
Muskelaufbau im Alter ist nur möglich, wenn du gesund bist und Schmerzen bzw. Krankheiten dich nicht permanent vom Sport abhalten. Wie fit du bist, kannst du wesentlich über deine Lebensweise beeinflussen. Es ist kein Geheimnis, dass Rauchen, Alkohol oder Schlafmangel nicht gerade optimal für die Gesundheit sind und ein nachhaltiges Muskeltraining nicht unbedingt fördern.
Auch ein übertriebener Ehrgeiz beim Krafttraining ist ungesund und kann zu Verletzungen führen, die ein regelmäßiges Training bzw. regelmäßige Bewegung verhindern.
Was zuvor bereits kurz angerissen wurde, soll an der Stelle noch mal betont werden: Die Muskulatur ist mit 65 Jahren nicht mehr die gleiche, wie sie mit 25 Jahren einmal war. Die Muskeln benötigen im Alter bspw. mehr Zeit zur Regeneration, weshalb dem Körper auch längere Trainingspausen gegönnt werden sollten.
Wie lange dauert der Muskelaufbau im Alter?
Der Muskelaufbau im Alter ist mitunter abhängig von der Qualität des Trainings, der Ernährung, aber auch der genetischen Veranlagung. Wie schnell die Muskulatur aufgebaut werden kann, bzw. wie schnell sich die Muskeln wieder abbauen, ist daher von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Muskelaufbau im Alter beschleunigen
Wie wir bereits wissen, sollte auf ausreichend Proteine in der Ernährung geachtet werden, um Muskelabbau zu verhindern bzw. neue Muskeln im Alter aufbauen zu können. Wer den Muskelaufbau im Alter beschleunigen möchte, kann seinen Körper aber auch gezielt mit Nahrungsmittelergänzung unterstützen.
Mit einer gezielten Diät zum Muskelaufbau kann der Tagesbedarf an Proteinen problemlos gedeckt werden, ohne dass du dabei zu viele Kalorien zu dir nimmst und an Gewicht zulegst.
Fazit: Muskelaufbau auch im Alter möglich
Mit ausreichend Bewegung, einem sinnvoll dosierten Krafttraining und einer gezielten Ernährung kannst du nicht nur Muskelschwund verhindern, auch ein nachhaltiger Muskelaufbau ist im Alter dann durchaus möglich.
Deine Trainingseinheiten sollten dabei langfristig alle Muskeln im Körper ansprechen, damit die Muskelmasse ganzheitlich aufgebaut wird und es auch nicht zur Überlastung einzelner Muskelgruppen kommt. Bei der Ernährung liegt der Fokus auf Proteinen – sie können Muskelschwund vorbeugen und sind zudem wichtig für den Aufbau neuer Muskelmasse.