Kann man mit Proteinpulver überhaupt backen?
Whey Protein kann sowohl zum Backen als auch zum Kochen gut eingesetzt werden. Durch das Proteinpulver werden die Nährwerte der Backwaren verbessert, ohne dass der Geschmack und die Süße verloren gehen. Denn Whey kann einen Teil des Mehls und Zucker ersetzen.
Die meisten Sportler haben Eiweißpulver in ihrem Schrank stehen. Oft wird das Pulver als Shake getrunken oder in den Quark gegeben. Doch Whey Protein hat noch mehr Verwendungszwecke. Auch beim Backen bietet Eiweißpulver viele Vorteile.
Proteine tragen zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei, deshalb braucht dein Körper die Proteine im Training. Je nach Zubereitung kann Whey das Eiweiß deinem Körper auch in Form von Gebäck liefern. Mit einem Proteinpulver, das zum Backen geeignet ist, steigt nicht nur der Proteingehalt in den Backwaren, es hat sogar andere positive Aspekte – Whey Protein enthält auch weniger Kohlenhydrate und Fette als normales Mehl. Verwendest du Eiweißpulver zum Backen, kannst du einen Teil des Mehls ersetzen und auch Zucker kann reduziert oder ganz weggelassen werden. Denn durch die Süße des Pulvers benötigt man je nach Geschmack und Rezept keinen zusätzlichen Zucker. Daher kannst du Whey Protein auch in einer Diät nutzen. Gleichzeitig kannst du durch die verschiedenen Geschmacksrichtungen des Eiweißpulvers neue Rezeptvariationen ausprobieren.
Die gleichen Vorteile wie auch beim Muskelaufbau können auch beim Backen mit Whey Proteins genutzt werden. Dadurch werden die Backwaren, Brote und süßen Gebäcke nicht nur lecker, sondern auch gesünder.
Du suchst nach Inspirationen zum Backen mit Proteinpulver? Entdecke unsere Whey Protein Rezepte.
Welches Proteinpulver eignet sich zum Backen?
Zum Backen kann jedes Proteinpulver verwendet werden, welches auch für einen Shake genutzt wird. Whey und Casein Protein sind genauso geeignet wie ein Mehrkomponenten Protein oder für die vegane Ernährung z. B. ein Sojaproteinpulver. Jedoch hat jede Art von Eiweißpulver bestimmte Eigenschaften. Darum passt nicht jedes Pulver zu jedem Gebäck.
Welches Proteinpulver du zum Backen verwenden kannst, hängt auch vom persönlichen Geschmack ab. Wer Casein Pulver im Shake nicht mag, backt vielleicht auch lieber mit Whey Protein. Aber auch die Geschmacksrichtung des Eiweißpulvers spielt beim Backen eine wichtige Rolle. Denn der Teig oder die Creme der Backwaren nimmt den Geschmack des Proteinpulvers an. Du solltest also bei der Zubereitung darauf achten, dass die Geschmacksrichtung zum Rezept passt. Möchtest du Kuchen oder Muffins mit Whey Protein Banane und Keks backen, wird auch der Teig nach diesen Geschmacksrichtungen schmecken. Soll der Kuchen eigentlich eine fruchtige Note bekommen, passt auch ein fruchtiges Whey Proteinpulver besser.
Wir zeigen dir, welche Vorteile das Backen mit Whey und Casein Proteinpulver hat und für welche Backwaren und Kuchen sich besonders vegane Eiweißpulver und Mehrkomponentenproteine eignen.
Backen mit Whey Protein
„Whey“ ist das englische Wort für Molke und entsteht bei der Käseherstellung. Der größte Vorteil von Whey ist der Anteil an Eiweiß und die hohe biologische Wertigkeit.[¹] Das bedeutet, dass der Körper das Whey Protein sehr effizient nutzen kann, um eigene Proteine zu bilden. Whey enthält nicht nur die semi-essenziellen, sondern auch die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.[²] Darunter auch die BCAAs. Gleichzeitig ist Whey leicht verdaulich und wird vom Körper schneller aufgenommen als andere Proteinpulver.[³]
Beim Backen mit Whey Protein ist der größte Vorteil, dass das Proteinpulver sich sehr leicht mit den anderen Zutaten wie Eier, Mehl, Milch und Butter vermengen lässt und eine gute Masse für den Teig entsteht.
Tipp:
Du solltest das Mehl im Rezept nie ganz durch Proteinpulver ersetzten. Denn anders als Mehl besitzt Whey keine Klebeeigenschaft und der Teig würde keine lockere Konsistenz bekommen. Ersetze höchstens ¼ des Mehls mit Whey Eiweißpulver.
Auch beim Backen mit Whey kann nicht komplett auf Mehl verzichtet werden. Das Mehl fungiert im Teig als ein Stabilisator. Ohne diese Eigenschaft wird der Teig eher gummiartig. Zu viel Whey Protein beim Backen lässt den Teig kompakt und trocken werden. Die leckere Konsistenz, die du von deinem Kuchen erwartest, würde nicht entstehen.
Um trotzdem einen leckeren Teig zu backen, kannst du bei der Zubereitung saftige Zutaten wie Apfel, Zucchini oder Quark dazu geben. Das lockert den Teig auf und er wird nicht trocken. Durch die Eigenschaften von Whey Protein beim Backen gelingen besonders Kuchen, Proteinriegel und Energyballs sehr gut. Für fluffige Backwaren wie Pancakes oder Brötchen eignet sich das Pulver weniger. Da Whey schnell vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt wird, kannst du die gesunden Snacks mit Eiweißpulver besonders gut nach dem Training essen. Als „Betthupferl“ solltest du sie eher nicht zu dir nehmen, da Whey Protein nicht für eine längerfristige Proteinversorgung über Nacht geeignet ist.
Casein Eiweißpulver zum Backen
Auch Casein stammt aus der Kuhmilch und macht dort 80 % des Eiweißes aus. Genau wie Whey enthält es alle essenziellen Aminosäuren. Der Unterschied liegt vor allem in der Absorptionszeit im Darm. Denn Casein Protein wird viel langsamer verdaut und versorgt dadurch den Körper auch langsamer und über einen längeren Zeitraum mit Proteinen.[⁴]
Sowohl Casein als auch Whey sind sehr hochwertige Proteinpulver. Beim Backen mit Casein Eiweißpulver verhält es sich jedoch anders als bei Whey. Wie auch im Shake sorgt das Casein Pulver für eine cremige Konsistenz. Diese Eigenschaft kannst du dir beim Backen zunutze machen. Mischst du das Casein mit flüssigen Lebensmitteln wie Milch und Quark oder in einen flüssigen Teig, wird die Konsistenz sofort cremiger und verleiht dem Teig Bindung, ohne ihn auszutrocknen. Aus diesem Grund backst du am besten mit Casein Eiweißpulver, wenn du besonders fluffige Backwaren wie z. B. Panpackes oder Muffins haben möchtest. Auch Quarkspeisen oder Käsekuchen lassen sich mit Casein Pulver gut zubereiten. Knuspriges Gebäck wie Kekse backst du besser mit Whey Protein.
Durch die längere Absorptionszeit eignet sich Casein eher für Backwaren zum Frühstück, um dem Körper über den Tag hinweg Eiweiß zuliefern und weniger als Powersnack nach dem Training.
Mehrkomponentenproteinpulver im Kuchen
Mehrkomponentenproteinpulver basieren – wie der Name schon sagt – nicht nur auf einem Protein, sondern auf mehreren Sorten. Häufig werden Whey und Casein Protein kombiniert, denn dadurch lässt sich das Pulver perfekt für den Muskelaufbau einsetzen. Ein Mehrkomponentenproteinpulver wie das Pro Series Protein Complex von ESN vereint die Vorteile von Casein und Whey und versorgt den Körper mit schnell aufnehmbaren Proteinen, sorgt aber auch für eine längerfristige Versorgung.
Die Kombination der verschiedenen Proteinpulver bringt nicht nur Vorteile für den Körper und den Muskelaufbau, sondern auch beim Backen. Denn durch die cremige Konsistenz von Casein und der festeren von Whey, gelingt mit Mehrkomponentenproteinpulver guter Teig – auch mit weniger Mehl. Verwendest du zum Backen Eiweißpulver mit mehreren Proteinen, gelingen dir sowohl fluffige Pancakes und Kuchen als auch leckere Brote.
Backen mit veganem Proteinpulver
Verzichtest du als Sportler in deiner Ernährung auf tierische Lebensmittel, sind vegane Proteinpulver eine gute Alternative zu den klassischen Eiweißpulvern – und das auch zum Backen. Veganes Protein als gesunde, alternative Eiweiß-Quelle steht Whey und Casein in Sachen Eiweißgehalt in nichts nach und lässt sich genauso gut beim Backen verwenden. Vegane Eiweißpulver können aus verschiedenen Proteinquellen bestehen, einige werden aus Soja hergestellt, andere aus Erbsen oder Hanf.
Eiweißpulver aus Soja ergibt beim Backen eine ähnlich cremige Konsistenz wie das Casein Pulver. Sojaprodukte können aber auch als Bindemittel eingesetzt werden. Dadurch kannst du es sogar als Ei-Ersatz verwenden. Das vereinfacht das vegane Backen und mit dem veganem Soy-Pro-Isolate von ESN gelingen dir besonders saftige Rezepte. Proteinpulver aus Reis kannst du gut zum Backen von Proteinriegeln und Muffins einsetzten. Diese beiden veganen Proteine sind eher geschmacksneutral. Hier ist die jeweilige Geschmacksrichtung des Proteinpulvers ausschlaggebend für den späteren Geschmack.
Pulver mit Erbsen oder Hanf haben dagegen einen leichten Eigengeschmack. Beim Kochen oder Backen von Kuchen mit Früchten oder Schokolade wird dir der Geschmack allerdings nicht großartig auffallen.
Low Carb backen mit Whey Protein
Bei einer Low Carb Ernährung oder Diät reduzierst du die Einnahme von Kohlenhydraten. Erhält der Körper zu wenige Kohlenhydrate, beginnt er die Energie aus den Fettreserven zu verwenden. Das führt kurzfristig zu einem schnellen Gewichtsverlust.[⁵] Bei Backwaren und Brot ist der Verzicht allerdings sehr schwer, denn nur wenig süßes Gebäck kommt ohne Kohlenhydrate aus.
Auch beim Backen mit Whey Protein ist es schwer, keine Kohlenhydrate zu verwenden, aber Proteinpulver enthält häufig weniger Kohlenhydrate als das normale Weizenmehl. Möchtest du Low Carb backen, achte bei der Zubereitung auf den Anteil der Kohlenhydrate im Eiweißpulver. Das ESN Isoclear enthält besonders wenig Kohlenhydrate und Fett und eignet sich daher gut für einen Low Carb Kuchen.
Eiweißpulver mit wenig Kohlenhydraten zum Backen zu verwenden, ist also eine gute Möglichkeit, wie du auch bei einer Low Carb Diät weitere Kohlenhydrate sparen kannst.
Eiweißpulver beim Backen: 6 Tipps zur Verwendung
Mit unseren Tipps zum Backen mit Whey bekommst du jedes Rezept ohne Probleme hin und bereitest sie auch noch lecker und vor allem gesünder zu.
- Hochwertiges Proteinpulver
Egal, bei welchem Kuchen oder welcher Backware: Es ist es besonders wichtig, dass du zum Backen ein hochwertiges Eiweißpulver verwendest. Ansonsten kann es passieren, dass das Backergebnis nicht so wird wie gewünscht.
- Nur einen Teil des Mehls ersetzen
Ersetzte beim Backen nie das ganze Mehl durch Whey Protein. Der Teig wird ansonsten zu trocken und bekommt nicht die Konsistenz eines leckeren Kuchens. Du solltest nicht mehr als ¼ des Mehls durch Whey austauschen.
Um noch mehr Kohlenhydrate zu sparen, kannst du anstelle von Weizenmehl, Kokos- oder Mandelmehl verwenden. Diese Mehle liefern Nährstoffe, sind glutenfrei und enthalten weniger Kohlenhydrate, sind also auch bei einer Low Carb Ernährung zu empfehlen.
- Weniger Zucker
Nimmst du Proteinpulver zum Backen, benötigst du nicht die Menge an Zucker, die im Rezept steht. Pulver mit Geschmacksrichtungen wie Keks, Vanille oder Schokolade bringen bereits eine gewisse Süße mit.
Anstatt raffiniertem Zucker kannst du auch Kokosblütenzucker verwenden. Dieser lässt den Blutzucker weniger schnell ansteigen[⁶] und ist daher gesünder als raffinierter Zucker. Weitere Kalorien lassen sich auch durch Süßungsmittel wie Birkenzucker oder Stevia sparen.[⁷]
- Zutaten mit Feuchtigkeit
Besonders Whey zum Backen kann den Teig schnell trocken werden lassen. Lebensmittel mit viel Feuchtigkeit, z. B. Apfel, Karotte, Zucchini und Banane, wirken dagegen und der Teig wird saftig und lecker.
- Das passende Proteinpulver
Nicht jedes Eiweißpulver kann zum Backen jedes Gebäcks verwendet werden. Nimmst du zum Backen eines Käsekuchens Whey anstatt Casein Protein, hat das Endergebnis womöglich die falsche Konsistenz.
- Die richtige Geschmacksrichtung
Das gleiche gilt für die Geschmacksrichtung. Auch hier solltest du darauf achten, eine passende Sorte zum Gebäck zu wählen.
Bleiben Proteine beim Backen erhalten?
Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße sind hitzebeständig und werden beim Backen und Kochen nicht zerstört. Sie behalten die gleiche Wirkung wie in einem kühlen Shake. Proteinpulver kann also gut eingesetzt werden, um einen Teil des Mehls, Zucker oder Ei zu ersetzen und liefert gleichzeitig Proteine.
Die Hitze, die beim Backen und Kochen im Backofen oder auf dem Herd entsteht, beeinflusst den Proteingehalt von Eiweißpulver nicht. Lediglich die Struktur der Aminosäureketten verändert sich. Da die Aminosäuren im Körper in ihre Einzelteile aufgespalten werden, ist es nicht wichtig, in welcher Reihenfolge sie ankommen. Auch bei eiweißreichen Lebensmitteln bleiben die Proteine nach dem Kochen erhalten.
Mit Eiweißpulver gesünder backen
Der Körper kann gut auf Kekse und andere Backwaren verzichten, doch manchmal darfst du dem Verlangen nach etwas Süßem auch einfach nachgehen. Durch eiweißreiches Gebäck mit gesunden Zutaten musst auch du als Sportler nicht auf dein Stück Kuchen zu verzichten. Durch Eiweißpulver zum Backen können Kohlenhydrate, Zucker und Kalorien eingespart werden. Das ist bei einer bewussten Ernährung ein großer Vorteil. Zusätzlich liefert dir das Proteinpulver in deinem Gebäck eine Extraportion Eiweiß.
Gemeinsam mit gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Mehlalternativen wie Kokosmehl und Zuckerersatzmitteln sind süße Snacks, gebacken mit Proteinpulver vergleichsweise gesund.
Quellen:
[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/food.19970410103
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
[4] https://examine.com/supplements/casein-protein/
[5] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0032-1327034
[6] https://www.kokosbluetenzucker.com/naehrstoffe/
[7] https://www.aok.de/bw-gesundnah/ernaehrung-und-rezepte/gesunder-zuckerersatz