jul 3, 2024

Erdnussbutter: gesund oder Kalorienbombe?

Ob zum Muskelaufbau oder während einer Diät zum Abnehmen: Erdnussbutter ist nicht nur gesund, sondern auch als perfekter Snack für Sportler geeignet. Wir erklären dir, welche Nährstoffe Erdnussbutter so gesund machen und wie sie dir helfen kann, deine Ziele zu erreichen.

ESN Redaktion

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So gesund oder ungesund ist Erdnussbutter wirklich

Zum Frühstück auf dem Toast, in Currys oder Soßen, als Sandwich oder einfach pur als Snack zwischendurch – Erdnussbutter ist bei vielen beliebt. Leider schmeckt die Erdnusscreme nicht nur besonders lecker, sondern hat auch ganz schön viele Kalorien. Deshalb ist sie eher als Kalorienbombe bekannt und bei den meisten Menschen, die sich bewusst ernähren möchten, vom Ernährungsplan gestrichen. Doch das muss nicht unbedingt sein, denn in Erdnüssen steckt viel mehr als „nur“ Fett!

Ist Erdnussbutter gesund?

Erdnussbutter enthält neben ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß auch Ballaststoffe und weitere wertvolle Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Magnesium, Vitamin E und Arginin. All diese Inhaltsstoffe sind an verschiedenen, wichtigen Funktionen im Körper beteiligt und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Mit Blick auf die Nährstoffe kann man daher sagen, dass Erdnussbutter gesund ist. Gute Nachrichten also für alle, die Erdnussbutter gerne als Snack, Aufstrich, Topping oder in Saucen verwenden.

Erdnussbutter hat positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit und den Cholesterinspiegel

Erdnussbutter besitzt einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.[1] Diese wirken sich nicht nur positiv auf die Gesundheit von Herz und Gehirn aus, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel an und haben eine entzündungshemmende Wirkung.[2] Gleichzeitig können ungesättigte Fettsäuren auch dabei helfen, schlechtes Cholesterin (LDL = Low Density Lipoprotein) zu senken und die Bildung von gutem Cholesterin (HDL = High Density Lipoprotein) zu fördern.[3] Dies wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Der regelmäßige Konsum von Erdnussbutter kann durch die ungesättigten Fettsäuren gesund für dein Herz[4],[5] und deinen Cholesterinspiegel[6] sein – allerdings bezieht sich diese Wirkung auf den Konsum in moderaten Mengen.

Erdnüsse können das Diabetes-Risiko senken

Neben der Reduzierung von schlechtem Cholesterin kann Erdnussbutter noch viel mehr. Im Rahmen einer groß angelegten Studie haben Forscher herausgefunden, dass Erdnussbutter dabei helfen kann, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Frauen, die fünf Mal wöchentlich Nüsse oder Erdnussbutter aßen, hatten ein um 20 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung dieses Diabetes-Typs als Frauen, die selten oder nie Nüsse oder Erdnussbutter gegessen haben.[7]

Wissenschaftler führen diesen Effekt auf die gesunden Fette in der Erdnussbutter zurück. Diese sind dafür bekannt, die Insulinresistenz zu verbessern und einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte zu haben.[8] Außerdem enthalten Erdnüsse viel Magnesium, was ebenfalls zur Stabilisierung des Insulinhaushaltes beiträgt.

Erdnussbutter als Teil der Diät für den Muskelaufbau

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, braucht einen Kalorienüberschuss . Deshalb kann Erdnussbutter beim Muskelaufbau helfen, denn sie enthält viel Fett und viele Kalorien. Allerdings kommt es beim Fett nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität an. Erdnussbutter bietet hier den Vorteil, dass sie einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthält, die besser für den Körper sind als gesättigte Fettsäuren. Zudem überzeugt Erdnussbutter neben gesunden Fetten auch mit viel Protein sowie wenig Kohlenhydraten, was sie zu einem perfekten Begleiter für Sportler macht. Proteine tragen nämlich nachweislich zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und können dich so beim Erreichen deiner Ziele unterstützen.

So unterstützt dich Erdnussbutter beim Abnehmen

Erdnussbutter ist bei den meisten Menschen als Kalorienbombe bekannt. Erdnussbutter zum Abnehmen klingt eher komisch – ist es aber gar nicht, denn die Nussbutter kann dich auf vielseitige Art und Weise bei einer Diät zum Abnehmen unterstützen, z. B. durch die enthaltenen Ballaststoffe. Die sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern halten auch lange satt durch den hohen Energiegehalt und den geringen Wasseranteil. Das kann Heißhungerattacken vermeiden und dir so beim Abnehmen helfen. Abgesehen davon ist auch das enthaltene Protein eine nützliche Unterstützung sein. Denn um Eiweiß zu verdauen, braucht der Körper viel Energie. Das kurbelt den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung an. So hält dich Eiweiß auch länger satt, denn dein Körper braucht insgesamt länger, bis er eine proteinreiche Mahlzeit verdaut hat.

Übrigens ist auch die Wissenschaft der Meinung, dass Erdnussbutter gut zum Abnehmen ist. Eine Meta-Studie mit 51.000 Frauen hat herausgefunden, dass Frauen, die mindestens zwei Mal pro Woche Nüsse aßen ein niedrigeres Risiko für Fettleibigkeit und eine Gewichtszunahme hatten als Frauen, die nur selten zu Nüssen gegriffen haben.[9]

Die Nährwerte von Erdnussbutter im Überblick

Strenggenommen sind Erdnüsse keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Allerdings muss sich ihr Nährwertprofil im Vergleich zu echten Nüssen nicht verstecken: Zwei Esslöffel Erdnussbutter liefern immerhin sieben Gramm Protein, 16 Gramm Fett und zwei Gramm Ballaststoffe. Eben diese Zusammensetzung macht Erdnussbutter so sättigend. Trotz der vielen Kalorien durch die gesunden Fette ist Erdnussbutter aufgrund des enthaltenen Proteins und den wenigen Kohlenhydraten damit ein idealer Power-Snack für zwischendurch. Darüber hinaus enthält Erdnussbutter noch weitere wertvolle Nährstoffe wie die Mineralstoffe Magnesium, Zink, Kalium, Arginin und Vitamin E.[10]

Die Nährwerte von 100 Gramm Erdnussbutter am Beispiel unserer ESN Peanut Butter im Überblick:

634 kcal
50,1 g Fett
9,8 g Ballaststoffe
13,1 g Kohlenhydrate
27,3 g Eiweiß

Ist jede Erdnussbutter gesund?

Trotz aller Vorteile solltest du beachten: Nicht jede Erdnussbutter ist gesund. Idealerweise sollte die Erdnussbutter nur eine oder zwei Zutaten enthalten, nämlich Erdnüsse und etwas Salz. Oft ist in Erdnusscreme bzw. Erdnussbutter viel versteckter Zucker enthalten, was die gesundheitlichen Vorteile der Erdnussbutter deutlich reduziert.

Häufig enthalten Erdnusscreme, Erdnussmus und Co. außerdem gehärtete Öle, die zu den einfach gesättigten Fettsäuren zählen. Durch den Zusatz soll die Erdnussbutter cremiger und länger haltbar sein, allerdings sind gesättigte Fettsäuren deutlich ungesünder als die ungesättigten Fettsäuren. Auch nicht jede als fettarm beworbene Erdnussbutter ist automatisch gesund, sondern hier solltest du genau auf die Inhaltsstoffe achten. Einige Hersteller setzen der Erdnusscreme nämlich trotzdem Zucker oder andere Fette zu, wodurch die Nussbutter den gleichen Gehalt an Kalorien enthält wie andere Produkte.

Bei unserer ESN Peanut Butter ist übrigens nur das drin, was drin sein soll, nämlich 100 Prozent Erdnüsse. Egal, ob crunchy oder smooth – zusätzlichen Zucker, gehärtete Fette oder Palmöl suchst du hier vergeblich. Das beeinflusst auch nicht die Haltbarkeit: kühl, trocken und dunkel gelagert hält sich unsere Erdnussbutter mit dem Extra an Protein gute drei Monate.

Erdnussbutter als gesunder Teil der Ernährung: Das solltest du beachten

Um Erdnussbutter als gesunde Ergänzung deiner Ernährung zu nutzen, gibt es ein paar grundsätzliche Faktoren zu beachten. Dazu gehören:

Die Menge macht's: Obwohl Erdnussbutter grundsätzlich gesund ist, kannst du nicht unbegrenzt viel davon essen. Der gesunde Effekt gilt nämlich nur für angemessene Mengen. Eine Standart-Portion Erdnussbutter besteht lediglich aus zwei Esslöffeln mit insgesamt 200 Kalorien. Das ist angemessen als Teil einer sättigenden Mahlzeit. Nutzt du Erdnussbutter gerne als Snack zwischendurch, solltest du bei wenigen Teelöffeln bleiben.
Natur pur: Damit sie gesund ist, sollte Erdnussbutter möglichst naturbelassen So gehst du sicher, dass keine ungesunden Fette oder andere künstliche Zusätze enthalten sind. Der Anteil der Erdnüsse sollte mindestens bei 70 Prozent liegen, besser sind natürlich 100 Prozent.
Erdnussmus oder Erdnusscreme: Willst du dir den Blick auf die Inhaltsstoffe sparen, kannst du auch auf Erdnussmus Erdnussbutter zurückgreifen. In der Regel werden diese Produkte nämlich immer zu 100 Prozent aus Erdnüssen hergestellt.
Do it yourself: Wenn du Lust hast, kannst du Erdnussbutter, Erdnusscreme oder Erdnussmus auch selbst herstellen. Einfach Erdnüsse mit etwas Erdnussöl und Salz mixen und fertig.
Sag Nein zu Zucker: Viele Hersteller setzen ihrer Erdnussbutter Zucker Egal, ob weißer Zucker, Agavendicksaft oder Rohrohrzucker – Zucker bleibt Zucker. Der ist nicht nur ungesund, sondern erhöht auch die Kalorien der Erdnussbutter. Deshalb solltest du möglichst auf eine Erdnussbutter ohne zusätzlichen Zucker zurückgreifen.
Achte auf Kohlenhydrate: Auch wenn das berühmte Erdnussbutter-Sandwich einfach lecker ist, idealerweise solltest du Erdnussbutter nicht mit Kohlenhydraten kombinieren. Der Grund: Kohlenhydrate bewirken die Ausschüttung von Insulin[11],[12], was wiederum die Fettverbrennung blockiert und die Einlagerung von Fett fördert.[13] Möchtest du trotzdem nicht auf Erdnussbutter als Brotaufstrich verzichten, empfiehlt es sich, auf Vollkornbrot zurückzugreifen.

Fazit: Erdnussbutter als gesunder Snack statt Kalorienbombe

In Maßen genossen, kann Erdnussbutter gesund sein und sich positiv auf die Herzgesundheit, den Cholesterinspiegel sowie den Muskelaufbau auswirken. Gleichzeitig kann dir die proteinreiche Erdnussbutter mit vielen gesunden Fettsäuren auch beim Abnehmen helfen. Die wichtigsten Voraussetzungen dafür sind allerdings die richtige Menge und gute Inhaltsstoffe. Am besten greifst du deshalb zu Erdnussbutter mit 100 Prozent Erdnüssen wie unserer ESN Peanut Butter. So gehst du sicher, dass keine Zutaten wie ungesunde Fette oder zusätzlicher Zucker enthalten sind.

Wer kein Erdnuss-Fan ist oder unter einer Nahrungsmittelallergie leidet (bei Erdnüssen leider keine Seltenheit), kann auch auf Cremes aus anderen Nüssen oder Samen zurückgreifen. Als Alternative kommen z. B. Cremes aus Mandeln oder Cashews in Frage, die mit ähnlichen Nährstoffen und Vitaminen wie Erdnussbutter punkten können.