Hyrox-Disziplin #4 – Burpee Broad Jumps (BBJ)
Anforderungsprofil
It’s on! – nach den beiden Schlittendisziplinen Sled Pull und Sled Push ergeben sich schon deutliche Tendenzen und das Rennen ist in vollem Gange. Die kommende Phase ist besonders kritisch, da die Erschöpfung nach den harten Sled-Workouts schon deutlich spürbar ist, gleichzeitig aber noch ein Großteil des Rennens vor dir liegt und mit den Burpee Broad Jumps über 80 m eine weitere brutale Station bevorsteht. In dieser Phase brauchst du besonders mentale Stärke und Vertrauen in den eigenen Körper, um weiter am Gaspedal zu bleiben!
Die Burpee Broad Jumps an sich sind auf den ersten Blick recht simpel – du legst dich hin, stehst auf und springst nach vorne. Bei genauerer Betrachtung gibt es aber eine Vielzahl an Technik- und Taktikvarianten, die abhängig von Körperbau (Größe, Verhältnis Oberkörper:Unterkörper etc.) und individuellen Stärken und Schwächen (Sprungkraft, Ausdauer, Mobilität etc.) gewählt werden sollten und sich auch in großem Maße auf das Training auswirken. Da hier ähnlich wie im Sled Pull die Streuung der Zeiten enorm ist, solltest du als Athlet die Disziplin genau unter die Lupe nehmen, um das Optimum herauszuholen!
Alle Varianten haben eines gemeinsam: Springen bedeutet immer eine enorm hohe Intensität – hier musst du das für dich richtige Verhältnis aus Sprungweite und Frequenz finden, um auf der einen Seite schnell und auf der anderen möglichst energieeffizient durch die Station zu kommen.
Konditionell hilft dir als Basis natürlich eine möglichst gut ausgeprägte Sprungkraft. Noch viel wichtiger ist aber eine gute Schnellkraftausdauer, da du ca. 35-65 Sprünge absolvieren wirst, um die 80m-Strecke zu bewältigen. Es hilft dir also nichts die ersten 5 Sprünge in maximaler Weite abzuliefern, wichtiger ist eine konstante submaximale Sprungweite. Wie in jeder Hyrox-Disziplin ist die Ausdauer ein entscheidender Faktor, da du zum einen den Puls unter Kontrolle halten solltest, um im Anschluss schnell loslaufen zu können. Zudem profitierst du enorm von einer schnellen Erholungsfähigkeit zwischen den einzelnen Wiederholungen, d.h. je besser deine Ausdauer, desto höher die Frequenz deiner Wiederholungen.
💡 Häufig unterschätzt wird die Bedeutung der Oberkörperkraft bei den Burpee Broad Jumps: Jede Wiederholung erfordert immerhin einen Liegestütz (bzw. Pressup). Tust du dir hier schwer und verlierst beispielsweise nur 1 Sekunde pro Wiederholung, summiert sich das über die gesamte Disziplin schon auf gut eine Minute, egal wie fit und schnell du in den Beinen bist. Ein starker Oberkörper hingegen kann dir sogar helfen die Beine zu entlasten: Drückst du dich besonders kraftvoll aus dem Liegestütz heraus, wird dir das Aufstehen/Aufspringen wesentlich einfacher fallen, da der Oberkörper einen Teil der Arbeit übernimmt.
Die Burpee Broad Jumps sind alles in allem also eine durchaus komplexe Disziplin, die es individuell zu betrachten gilt und die eine Vielzahl an konditionellen Fähigkeiten vereint. Je nach Stärken und Schwächen solltest du deine Technik und dein Training anpassen, dann wirst du dir in dieser harten Disziplin einen entscheidenden Vorteil verschaffen können!
Burpee Broad Jump Technik
Die richtige Ausführung und Tipps zu Technik, Training und Taktik siehst du hier im Video vom ersten Hyrox-Weltmeister Lukas Storath aka Luke.Fit:
Es gibt eine Vielzahl an legitimen Burpee-Varianten, die alle ihre Vor- und Nachteile haben. Einige der gängigsten sind:
- „Frog Jump“: Du springst nach hinten in den Liegestütz, springst wieder auf und direkt weiter in den Broad Jump. Dies ist für die meisten zunächst die intuitivste Technik, da „normale“ Burpees in der Regel so ausgeführt werden. Diese Variante ist die schnellste im Sinne von Dauer/Wiederholung. Aufgrund der enorm hohen Intensität ist sie aber sehr fordernd und lässt Puls und Laktat in die Höhe schnellen. Zudem ist die Sprungweite kürzer als bei anderen Varianten, da die Beine durch das Aufspringen vorbelastet sind und du generell eher tief bleibst und somit nicht den vollen Counter-Movement-Jump (Standweitsprung mit Armeinsatz) nutzen kannst. Du wirst auf die 80-m-Strecke also insgesamt mehr Wiederholungen absolvieren.
Der Frog Jump ist schnell, aber sehr kräftezehrend, deshalb raten wir im Hyrox Single generell davon ab. Er eignet sich allenfalls für kleinere Athleten, da sie jede Wiederholung schneller absolvieren können und aufgrund des kürzeren Weges die Gesamtbelastung des ständigen „Up-Downs“ geringer ist als bei großgewachsenen Sportlern. Solltest du dich für diese Variante entscheiden, ist es besonders wichtig das Training spezifisch hierfür zu gestalten! - „Step-Up“: Die gängigste Variante ist der Step-Up, bei dem du mit einer Art Ausfallschritt aus dem Liegestütz aufstehst. Dies ist wesentlich kräfteschonender als das Aufspringen und erlaubt dir ein generell gleichmäßigeres Pacing. Achte hierbei dennoch auf einen kraftvollen Liegestütz, da du damit den Oberkörper in eine höhere Position bringst und die Beine somit weniger Arbeit verrichten müssen. Nutze beim Broad Jump den Armeinsatz und „ziehe“ den Sprung weit und flach. Die Landung erfolgt entweder in der halben oder der tiefen Kniebeuge (damit kommst du weiter, erfordert aber bessere Mobilität und höhere Kraft).
Bei der Abwärtsbewegung kannst du entweder nach hinten steigen oder springen. Durch den „Step-Back“ nimmst du etwas Tempo aus der Bewegung und kannst deine Herzfrequenz besser kontrollieren. Schneller und bei richtiger Ausführung dennoch weitgehend kraftschonend ist der „Jump-Back“: Bringe die Hüfte schnell und aktiv nach unten und springe mit den Beinen flach (!) nach hinten weg. Achte im Wettkampf darauf, dich nicht zu langsam und sachte abzufangen, bringe die Brust schnell auf den Boden, ohne die Oberkörpermuskulatur übermäßig zu beanspruchen. - „Knee-Up“: Eine unkonventionelle, aber effiziente Methode ist auch das Aufstehen mit Zwischenschritt über das Knie. Du kniest dich also auf einer Seite auf, bevor du mit dem anderen Bein den Step-Up durchführst. Dadurch sparst du Kraft beim Aufstehen, was in unseren Tests zu weiteren Sprüngen geführt hat, du wirst also weniger Gesamtwiederholungen absolvieren müssen. Diese Effizienz geht auf der anderen Seite leicht auf Kosten der Geschwindigkeit.
ℹ️: Letztlich musst du herausfinden, welche Technik dir am besten liegt. Dazu kannst du im Training beispielsweise folgenden Test durchführen: 800 m Run – 80 m Burpee Broad Jumps – 800 m Run mit den unterschiedlichen Variationen. Den Run hältst du stets in der gleichen Pace (diese sollte zügig, aber kontrolliert sein; entsprechend etwa deinem Wettkampf-Tempo über 10 km). Am Ende vergleichst du Gesamtzeit, durchschnittliche Herzfrequenz und subjektives Belastungsempfinden. Idealerweise führst du den Test unter gleichen Bedingungen und mit vollständiger Erholung durch.
Training für Burpee Broad Jumps
Um in Burpee Broad Jumps besser zu werden, solltest du zunächst deinen Ist-Zustand analysieren: Wie stark bist du bereits in dieser Übung? Wie war deine BBJ-Zeit im letzten Rennen, falls du schon einen Hyrox gelaufen bist? Welches sind deine limitierenden Faktoren; ist es die Sprungkraft, Kraftausdauer oder vielleicht auch die Oberkörperkraft? Dementsprechend gilt es das Training aufzubauen und zu fokussieren.
Die Off-Season (oder Aufbauphase) ist der perfekte Zeitpunkt, um an deiner Grundfitness und an deinen Schwächen zu arbeiten. Im Falle der Burpee Broad Jumps helfen dir hier beispielsweise schwere Kniebeugen, Bankdrücken und Schnellkrafttraining (siehe nächstes Kapitel „Ergänzungsübungen“) ein hohes Potential für eine starke BBJ-Leistung zu entwickeln.
In der Pre-Season profitierst du von deiner verbesserten Basis und kannst nun spezifisch trainieren, um zur absoluten Burpee-Maschine zu werden! Finde zunächst heraus, welche Variante dir am besten liegt und trainiere zu ca. 90 % mit deiner Wettkampftechnik. Klassisches Intervalltraining mit Zeitnahme ist hier eine bewährte Methode, um deine Burpee-Zeit zu verbessern. Wie bei jedem Training ist eine progressive Steigerung (Erhöhung des Umfangs oder der Intensität bzw. Verringerung der Pausen) von großer Bedeutung.
Beispiel-Training für Burpee Broad Jumps:
Beginne beispielsweise mit 10 x 20 m mit 30 sek Pause und steigere dich langsam auf bis zu 10 x 40-50 m. Sobald du dies konstant schaffst, verringerst du die Pause oder erhöhst die Geschwindigkeit. Achte darauf, dass jedes Intervall ähnlich schnell ist und die Leistung nicht einbricht! Gelegentlich kannst du zudem längere Intervalle einstreuen (z.b. 3-4 x 80-100 m) oder mit „Speed-Burpees“ im HIIT-Style an deiner Bewegungsschnelligkeit arbeiten (z.B. 12 x 30 sek auf maximale Distanz mit 30 sek Pause)
In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (In-Season) sollte deine Burpee-Performance weitgehend stehen, d.h. der Fokus liegt nun nicht mehr auf Verbesserung der Maximalleistung, sondern der Ermüdungsresistenz: Jetzt kommen klassische Hyrox-Workouts im Zirkel- oder EMOM-Stil zum Einsatz, bei denen die Burpees mit anderen Übungen (insbesondere Run) gekoppelt werden. Ziel ist hierbei die Burpee Broad Jumps auch nach harter Vorbelastung in verlässlicher Konstanz abzurufen und anschließend direkt loslaufen zu können.
💪 Profi-Tipp: Du solltest wie bei anderen Übungen auch immer einen Blick auf die Uhr haben und genau wissen, welche Zeit und wie viele Wiederholungen du für eine gegebene Distanz benötigst! Dadurch findest du mit der Zeit deinen „Sweet Spot“ und kannst recht genau bestimmen, welche Burpee-Pace du im Wettkampf gehen kannst.
Eine sehr effektive Trainingseinheit ist beispielsweise 5-8 Runden 30-60 m Burpee Broad Jumps (in Wettkampf-Pace) direkt gefolgt von 500-800 m Run (schneller als WK-Pace) mit 90 sek Steh- oder besser Trabpause. Diese harte Einheit kann in dieser Phase dein reines Lauf-Intervalltraining ersetzen.
Ergänzungsübungen
Wie bereits angeführt ist das Ergänzungstraining für die Burpee Broad Jumps stark abhängig von deinen Stärken und Schwächen sowie von deiner gewählten Technik.
Hervorragende Übungen für die einzelnen Bestandteile sind Kniebeugen (Full-, aber auch Half-Squats), Bankdrücken, (explosive) Liegestützen, Hangreißen oder -umsetzen (Hang Snatch / Hang Clean) Standweitsprünge und Box Jumps.
Achte in jedem Falle darauf das Ergänzungstraining kraft- und schnelligkeitsorientiert zu halten, also wenige Wiederholungen und längere Pausen, dafür alle Übungen mit maximaler Intensität und Bewegungsschnelligkeit. Ziel des Ergänzungstrainings sollte sein stärker, schneller und agiler zu werden, um die Bewegungseffizienz zu steigern. Dafür musst du die Ermüdung gering halten – die nötige (Kraft-) Ausdauer trainierst du spezifisch wie zuvor beschrieben.
Beispiel-Training für eine Ergänzungseinheit für Burpee Broad Jumps:
- Front Squat 6x3, nach jedem Satz 5 Standweitsprünge auf maximale Weite
- Trap Bar Jumps mit 30-50 % des Körpergewichts 4x6-8
- Hang Clean (Fokus auf schnelles abtauchen) 5x3
- Liegestütz (ggfs. mit Zusatzgewicht) oder Bankdrücken 4x8 (für Fortgeschrittene: im Wechsel mit 5 Clapping Pushups)
Bei vielen dieser Übungen hast du auch einen hervorragenden Übertrag auf andere Hyrox-Workouts, daher sollte zumindest ein Teil davon immer Bestandteil deiner Off-Season sein.
Bist du beispielsweise schon sehr stark in den Burpees, solltest du dich eher auf den Transfer zum Lauf fokussieren. Benötigst du über 50 Wiederholungen für die 80 m sollte dein Ergänzungstraining auf Maximal- und Schnellkraft ausgerichtet sein.
Taktik im Hyrox-Wettkampf
Bei den Burpee Broad Jumps ist es besonders wichtig dein Pacing zu kennen. Hast du im Hyrox Training deine bevorzugte Technik ermittelt, solltest du möglichst genau wissen, wie viele Wiederholungen du für die Strecke benötigst und in welchem Rhythmus du diese absolvieren kannst, ohne dich komplett zu verausgaben. Integriere strategische Pausen, um die Herzfrequenz unter Kontrolle zu halten. Achte dabei auf einen freien Brustkorb, mache die Pause also NICHT im Liegen.
💪 Profi-Tipp: Zähle deine Atemzüge - gebe dir beispielsweise 3 tiefe Atemzüge Pause, bevor es weiter geht. Machst du die Pause nach Gefühl, ist sie häufig etwas zu lang, was die folgenden Burpees nicht leichter macht, aber wertvolle Zeit kostet. Fortgeschrittene Athleten sollten ihr Pacing dahingehend kennen und steuern, dass sie möglichst genau wissen, wann und wieviel Atemzüge Pause sie benötigen.
Insgesamt solltest du die Burpees möglichst konstant absolvieren, also nicht zu schnell angehen, um später lange Pausen zu vermeiden.
Burpee Broad Jumps im Hyrox Double
Im Double ist die Abstimmung mit deinem Partner entscheidend: Der Wechsel geht sehr schnell, der Partner muss aber genau wissen, wann er einspringen soll und dementsprechend vorbereitet sein. Der Burpee Broad Jump beginnt immer mit der Liegestütz und endet mit der Landung des Sprungs. Im Idealfall könnt ihr mit einem Wechsel sogar Zeit gewinnen, wenn im Moment der Landung der Partner die nächste Wiederholung schon eingeleitet hat. Kommuniziert hier klar und rechtzeitig miteinander. Wie auch beim SkiErg solltet ihr in den kurzen Belastungsphasen maximale Strecke machen, dafür häufig und rechtzeitig wechseln, noch bevor die Ermüdung einsetzt oder die Bewegung langsamer wird! Bei den meisten Doubles sind etwa 5 Wiederholungen ein guter Anhaltspunkt.
Hier könnt ihr durch gute Kommunikation und häufiges gemeinsames Training sehr viel herausholen, macht euch das unbedingt zu Nutze!
Fazit
Die Burpee Broad Jumps sind eine der anstrengendsten Disziplinen im Hyrox und bringen jeden Athleten, egal ob Anfänger oder Profi, an die Belastungsgrenze. Sie können daher sehr viel Zeit kosten, bieten aber auf der anderen Seite auch die Chance sich deutlich von der Konkurrenz abzusetzen. Dementsprechend sollten sie im Training einen hohen Stellenwert einnehmen. Finde deine bevorzugte Technik und berücksichtige unsere Trainings-Tipps und du wirst zum Burpee-Beast werden!