Creatina - nuestro suplemento imprescindible
La creatina es nuestro suplemento imprescindible. Y no somos los únicos, porque la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ISSN por sus siglas en inglés, también la ha confirmado como uno de los suplementos deportivos más importantes.² Pero, ¿por qué? ¿Y qué es en realidad? Aquí hemos recopilado toda la información sobre la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina, creatina o creatina, como también se le puede llamar, es un ácido orgánico, un compuesto de carbono y nitrógeno para ser precisos. Nuestro cuerpo lo produce en órganos como el hígado, el páncreas y los riñones. La creatina se compone de tres aminoácidos: Glicina, arginina y metionina. Durante la síntesis de creatina, estos tres aminoácidos combinan sus estructuras químicas específicas para formar creatina. Estos aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y desempeñan un papel crucial en diversos procesos biológicos del organismo. La composición única de la creatina puede actuar como una importante fuente de energía para las células musculares, especialmente durante esfuerzos cortos e intensos.
Peligro de confusión: creatina y creatinina
La creatina no debe confundirse con la creatinina: mientras que la creatina desempeña un papel importante en la producción y el suministro de energía para la actividad física breve y de alta intensidad, la creatinina es un producto de desecho. Se forma cuando la creatina se utiliza en las células musculares para producir energía. La concentración de creatinina en la sangre y la orina es un indicador de la función renal, ya que se filtra continuamente por los riñones y se elimina por la orina. La medición del nivel de creatinina ayuda a los médicos, por ejemplo, a evaluar la función renal y a diagnosticar posibles enfermedades renales.
¿Qué formas de creatina existen?
¿La creatina es sólo creatina? Equivocadamente, existen muchas formas diferentes de creatina. Veamos con más detalle las más comunes:
Monohidrato de creatina: Es la forma más extendida y mejor investigada. El monohidrato de creatina se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos y se sintetiza en el organismo a partir de aminoácidos. Se caracteriza por la unión de una molécula de agua (hidrato) a una molécula de creatina.
Éster etílico de creatina: Forma en la que la creatina está unida a un éster etílico, que está diseñado para una mejor absorción por los músculos. Sin embargo, su eficacia en comparación con el monohidrato es controvertida.
Clorhidrato de creatina (HCL): Una forma que se dice que es más soluble en agua que el monohidrato de creatina , pero contiene menos creatina pura.
Creatina (Kre-Alkalyn): Esta es una forma patentada de creatina diseñada específicamente para aumentar el pH de la creatina, haciéndola más estable. Esta estabilidad está diseñada para evitar que la creatina se descomponga en creatinina antes de llegar a los músculos. La idea detrás de Kre-Alkalyn es que al aumentar el pH, permite una absorción más eficiente de la creatina en las células musculares, lo que podría aumentar la eficacia sin necesidad de una fase de carga y reducir las posibles molestias gastrointestinales.
Efecto de la creatina: ¿Qué hace la creatina en el organismo?
En los músculos, la creatina está presente principalmente como fosfato de creatina, una forma que es crucial para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de los músculos.
Cuando los músculos trabajan, el ATP se descompone en adenosín difosfato (ADP), liberando energía. A continuación, la creatina dona un grupo fosfato para convertir el ADP de nuevo en ATP, aumentando el suministro de energía para el trabajo muscular posterior. Por lo tanto, el rendimiento muscular depende directamente de la disponibilidad de ATP: Cuanto más llenas estén las reservas de creatina de las células musculares, mayor será el rendimiento.
En teoría, en términos concretos esto significa que la creatina puede asegurar que puedas correr más, presionar más fuerte o hacer más repeticiones - en otras palabras, que tengas más potencia.²
Para garantizar que sus niveles de creatina sigan siendo óptimos, puede completar sus reservas con suplementos especiales, como nuestra creatina en polvo. De alta calidad, microfina y de sabor neutro, ideal para mezclar con sus bebidas.
Sabías que: La creatina es uno de los suplementos dietéticos más utilizados y mejor estudiados en el deporte.
Efectos de la creatina para los deportistas
Cualquiera que levante pesas en el gimnasio oirá hablar tarde o temprano de la creatina. No es de extrañar, porque como ya sabemos, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento,
construir músculo más eficazmente e incluso parecer más atlético: Esto se debe a que la creatina se almacena en las células musculares y se une al agua, haciendo que los músculos parezcan más voluminosos.
La creatina también puede tener un efecto positivo en la regeneración: Un estudio con atletas de resistencia muestra que tomar creatina reduce el daño celular y la inflamación.¹
Los estudios también sugieren que la creatina puede mejorar la capacidad de atención, el coeficiente intelectual y la memoria de trabajo.²
Tenlo en cuenta: la creatina no sustituye a una dieta consciente y equilibrada. Los nutrientes esenciales y el entrenamiento progresivo constituyen la base de tu mejor rendimiento.
¿Quién puede beneficiarse de un aporte específico de creatina?
Como hemos mencionado al principio, nuestro organismo puede producir creatina por sí mismo. Sin embargo, un aporte específico de creatina puede ser interesante para muchas personas, no sólo para los deportistas:
Deportes de fuerza: Los atletas pueden beneficiarse de tomar creatina cuando levantan pesas y practican culturismo, ya que puede aumentar la fuerza y el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos y, por lo tanto, favorecer el desarrollo muscular.¹
Esprints: Los atletas que se centran en deportes cortos y explosivos, como el sprint, pueden experimentar una mejora del rendimiento debido a la rápida regeneración de ATP que favorece la creatina.³
Deportes de equipo: En deportes como el fútbol, el baloncesto, el hockey y similares, que requieren sprints rápidos y movimientos explosivos, los atletas también pueden beneficiarse de los efectos energéticos de la creatina.
Deportistas de endurance: Aunque la creatina es conocida principalmente por sus beneficios en ejercicios breves e intensos, existen pruebas de que también puede ayudar a los deportistas de resistencia mejorando la recuperación y favoreciendo el rendimiento en el ejercicio.³
Adultos mayores: Los estudios sugieren que la creatina puede mejorar la fuerza muscular y el rendimiento funcional en los adultos mayores, lo cual es importante para mantener la movilidad y reducir el riesgo de caídas y lesiones.⁵
Vegetarianos y veganos: Como la creatina se encuentra principalmente en la carne y el pescado, las personas que evitan estas fuentes de alimentos pueden tener menores reservas de creatina y, por tanto, beneficiarse más de la suplementación.
Para la función cognitiva: Para la función cognitiva : Algunas investigaciones muestran que la creatina también puede mejorar la función cerebral y contribuir a la fatiga mental, lo que podría convertirla en un suplemento útil en ocupaciones mentalmente exigentes.⁴
Conviene saber: El efecto de la creatina es individual y puede variar de una persona a otra, porque cada cuerpo es y funciona de forma diferente. También puedes encontrar más información al respecto en nuestra entrada del blog sobre los efectos del monohidrato de creatina.
¿Qué alimentos contienen creatina?
La creatina se encuentra, aunque en pequeñas cantidades, en algunos alimentos, principalmente en productos de origen animal:
Carne roja: la ternera y el cordero son buenas fuentes de creatina. El contenido de creatina puede variar según el corte y el método de preparación.
Aves de corral: El pollo y el pavo también contienen creatina, aunque en menor cantidad que la carne roja.
Pescado: Especies de pescado como el atún, el salmón y el arenque son especialmente ricas en creatina.
Cerdo: La carne de cerdo también es una fuente de creatina, aunque su contenido es similar al de la carne de vacuno y de ave.
Tenga en cuenta que la cantidad exacta de creatina en estos alimentos puede variar.
¿Cómo debo tomar la creatina?
Esto depende totalmente del suplemento de creatina. Le recomendamos que lea atentamente las recomendaciones del fabricante y las siga.
A modo de ejemplo, puede encontrar aquí la ingesta recomendada de nuestros productos de creatina:
Con nuestra Ultrapure Creatine , por ejemplo, mezcle 3,5 g de polvo en 100 ml de agua o la bebida de su elección todos los días y bébalo. Con las cápsulas de creatina, se toma una cápsula al día.
¿Busca una ayuda «todo en uno»? Ya lo ha encontrado: Nuestro Daily contiene creatina, péptidos de colágeno, L-glutamina y L-leucina - todo lo que necesitas para tu rendimiento.
A tener en cuenta: Cuando tome creatina, asegúrese de proporcionar a su cuerpo una cantidad suficiente de líquidos. Como sabemos, una gran cantidad de agua se almacena en las células musculares y, por lo tanto, no está disponible para otros procesos.
¿Y cuándo debo tomar creatina?
Por la mañana, a la hora de comer, por la noche, antes o después del ejercicio: ¿cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Las opiniones al respecto varían mucho, como verá enseguida. Sin embargo, parece que el momento de la ingesta puede no ser tan importante como la regularidad de la suplementación.
Después del entrenamiento: Algunos estudios y expertos recomiendan tomar creatina inmediatamente después del entrenamiento, ya que es cuando los músculos son especialmente receptivos a los nutrientes. La teoría es que los músculos pueden absorber y almacenar creatina de manera más eficiente durante esta fase, lo que podría promover la regeneración y el crecimiento.
Antes del entrenamiento: Otros sostienen que tomar creatina antes de entrenar podría mejorar el rendimiento durante los entrenamientos al aumentar la disponibilidad de ATP, la fuente de energía de los músculos.
Con una comida: Algunos expertos recomiendan tomar creatina con una comida, especialmente con carbohidratos y posiblemente proteínas, ya que esto podría aumentar la secreción de insulina y mejorar la absorción de creatina en los músculos.
En cualquier momento: Muchas investigaciones sugieren que el factor más importante en la eficacia de la creatina es la suplementación diaria durante un período prolongado de tiempo, independientemente del momento específico de la ingesta. Esto significa que la reposición regular de las reservas de creatina en el cuerpo es, en última instancia, más importante que el momento exacto de la ingesta.
El momento ideal para tomar creatina puede variar en función de las preferencias personales, la rutina diaria y la respuesta del organismo a la creatina. Lo más importante es encontrar una rutina que te funcione y que puedas mantener de forma constante.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?
La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados y, en general, se considera seguro para su uso a corto y largo plazo en adultos sanos. Sin embargo, como ocurre con cualquier suplemento, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios. Los efectos secundarios más comunes son:
Retención de agua: uno de los efectos secundarios más conocidos es el aumento de la retención de agua en las células musculares. Esto puede conducir a un rápido aumento de peso, pero esto se debe principalmente al aumento del contenido de agua en el cuerpo.
Molestias gastrointestinales: Algunas personas refieren molestias gastrointestinales como calambres, náuseas o diarrea después de tomar creatina, especialmente si se toma con el estómago vacío o en dosis altas.
Calambres musculares y deshidratación: Hay informes que sugieren un posible aumento de los calambres musculares y del riesgo de deshidratación, aunque los estudios científicos no confirman sistemáticamente estos efectos.
Estrés renal: Se ha expresado preocupación por los efectos de la creatina sobre la función renal, especialmente con el uso a largo plazo o en personas con problemas renales preexistentes. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sugieren que la creatina no tiene efectos negativos sobre los riñones en adultos sanos.
La mayoría de las personas pueden tomar creatina sin efectos secundarios significativos. Le recomendamos que se atenga a la ingesta recomendada y beba suficiente agua.
Si no está seguro o está tomando medicación, también le recomendamos que consulte a un médico antes de tomar creatina.
Fuentes:
¹ La creatina aumenta el rendimiento físico durante el entrenamiento de fuerza a alta velocidad en el contexto de una actividad física intensiva de corta duración - con una ingesta diaria de 3 g.
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
³ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211
⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19773644/
⁵ Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672
