Natural Bodybuilding erklärt – das solltest du wissen!

Was ist Natural Bodybuilding?

Der Sport des Bodybuildings ist eine neue Sportart in Vergleich zu vielen anderen Sportarten, die es bereits vielen Jahrzehnten gibt. Zu Beginn des Bodybuildings gab es keine Differenzierung zwischen naturalen Athleten und Athleten, die mit verbotenen Substanzen nachhelfen.

Mit der Zeit hat sich dies drastisch verändert. Durch die Entwicklung und den Missbrauch von leistungsteigenden Substanzen, hat sich der Sport in zwei Richtungen entwickelt. Früher gab es keine Unterscheidung zwischen Natural Bodybuilding und Bodybuilding. Mittlerweile ist der Zusatz „Natural“ notwendig.

Doch was versteht man unter „Natural“ Bodybuilding?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass jeder Athlet, der auf leistungssteigerndere Substanzen verzichtet natural ist. Was man unter Leistungssteigerndere Substanzen versteht, legt die WADA (World Anti Doping Agency) fest. Hierzu gibt es eine Liste mit allen verbotenen Substanzen.[1] Athleten, die diese Substanzen und Medikamente missbrauchen, gelten als nicht natural.

Die am meisten missbrauchten Substanzen im Bodybuilding sind Anabolika sowie Steroide. Darüber hinaus gibt es jedoch auch eine Vielzahl weiterer Substanzen, die verboten sind und die von Athleten zur Leistungssteigerung missbraucht werden. Beispielweise sind Amphetamine oder Beta-Blocker ebenfalls verboten.

Im Rahmen des Wettkampfsports existiert eine sehr genaue Definition von „Natural Bodybuilding“. Der Vorreiter im Natural Bodybuilding ist die GNBF (German Natural Bodybuilding Federation), welche sich für das dopingfreie Bodybuilding in Deutschland einsetzt. Es gibt noch viele weitere Natural Bodybuilding Verbände. Die GNBF ist in Deutschland die mit Abstand größte.

Dopingfrei bedeutet für den GNBF folgendes:

• Doping wird definiert als das Vorliegen eines oder mehrerer der nachfolgend festgelegten Verstöße:

1. a) Das Vorhandensein einer verbotenen Substanz, ihrer Metaboliten oder Marker in der Probe einer Athletin oder eines Athleten.
2. b) Der Gebrauch einer verbotenen Substanz oder einer verbotenen Methode durch eine Athletin oder einen Athleten.
3. c) Die Weigerung, sich einer Probenentnahme zu unterziehen.

• Der Verzicht auf Substanzen, die auf der Liste der GNBF und WADA stehen. Die Liste findest du auf der Homepage der GNBF. Zudem gibt es einen weiteren wichtigen Punkt: „Mit der Teilnahme an Wettkämpfen der GNBF bestätigen die Athletinnen und Athleten, dass sie seit mindestens 12 Jahren keinen Gebrauch von verbotenen Substanzen oder verbotenen Methoden gemacht haben.“

Als weitere Maßnahme führt die GNBF regelmäßig Dopingkontrollen bei den Athleten durch.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass beim naturalen Bodybuilding auf verbotene Substanzen verzichtet wird. Die verbotenen Substanzen legt die WADA fest. Zudem darfst du 12 Jahren keinen Kontakt zu diesen Substanzen gehabt haben, um an einem Wettkampf im Natural Bodybuilding bei der GNBF teilzunehmen.

Der Unterschied zwischen Natural Bodybuilding und Bodybuilding

Der menschliche Körper besitzt natürliche Grenzen in Bezug zum Muskelaufbau, Definition und Muskelhärte. Diese Grenzen lassen sich nur mit Dopingmittel und verbotene leistungssteigernde Mittel überschreiten. Viele nicht naturale Bodybuilder missbrauchen aus diesem Grund solche Mittel. Wir dürfen uns nichts vormachen: Die berühmten Bodybuilder, die die Weltspitze bilden, haben diesen Körper nicht auf eine natürliche Art und Weise erreicht. Im Kontrast dazu steht das Natural Bodybuilding. Hierbei verzichtet man auf alle verbotenen leistungssteigernderen Substanzen und versucht sein genetisches Potential voll auszuschöpfen. Beobachtet man Bodybuildingwettkämpfe von naturalen Verbänden sowie nicht-naturalen Verbänden, werden die Unterschiede deutlich. Die nicht naturalen Athleten können durch den Missbrauch von Anabolika, Wachstumshormonen etc. deutlich mehr Muskulatur in der Diät halten und wiegen in der Regel mehr als die naturalen Athleten.

Doch welchen Preis zahlen die Athleten dafür?

Die nicht naturalen Bodybuilder setzen ihrem Körper durch den Missbrauch von Dopingmitteln einem gesundheitlichen Risiko aus. Die Dopingmittel führen langfristig zu kardiovaskulären Schäden, Leberschäden, Nierenschäden, psychischen Schäden und schaden der Gesundheit des Athleten.[2]

Natural Bodybuilder verzichten auf diese schädlichen Substanzen und möchten den Fokus zu 100 % auf die optimale Ernährung, das optimale Training sowie einen gesunden Fitnesslifestyle legen.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass der größte Unterschied zwischen Natural Bodybuilding und Bodybuilding die Nutzung von verbotenen PEDs (Performing Enhancing Drugs) liegt. Die Nutzung von PEDs erlaubt einem Bodybuilder mehr und schneller Muskeln aufzubauen als natural möglich. Zudem steigern die PEDs die Leistung, die Regenerationsfähigkeit und den Fettverlust.

Das Weglassen von verbotenen PEDs führt dazu, dass der natty (umgangssprachlich für natural) Bodybuilder sich nicht auf diese verlassen kann und deutlich sorgfältiger sein Training sowie seine Ernährung im Griff haben muss. Leider ist die Realität im Enhanced Bodybuilding, dass viele die PEDs missbrauchen und darüber versuchen einige Defizite bei der Ernährung oder im Training zu kompensieren.

Auf die genauen Unterschiede im Training und in der Ernährung gehen wir später ein.

Ernährung im Natural Bodybuilding

Die Ernährung im Natural Bodybuilding spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um Erfolg oder Misserfolg geht. Leider gibt es zahlreiche Mythen und Meinungen über das Thema. Im folgenden Text werden kurz und knapp die wichtigsten Makronährstoffe aufgelistet und es wird eine generelle Vorgabe gegeben. Empfehlungen sollten immer individuell auf den Athleten und Sportler angepasst werden. Dies sind nur grobe Richtlinien.

Weitere hilfreiche Informationen liefern dir unsere Artikel zum Thema Muskelaufbau und Ernährung und unser Ernährungsplan in der Definitionsphase.

Um euch einen Überblick über die Bedeutsamkeit der verschiedenen Faktoren in der Ernährung aufzuzeigen, möchte ich folgende Pyramide hervorheben.[3]

Wie ihr erkennen könnt, ist die Einhaltung sowie der gesunde Lebensstil entscheidend für den Erfolg. Die beste Diät scheitert, wenn ihr die Diät nicht durchhalten könnt. Danach kommen in absteigender Relevanz die Kalorienbilanz sowie die Makronährstoffverteilung. Anschließend ist es entscheidend, welche Mikronährstoffe ihr aufnehmt. Zudem spielen Nährstofftiming sowie Supplemente eine kleine Rolle. Wenn ihr das Optimum herausholen möchtet, solltest du dies ebenfalls optimieren.

Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du langfristig mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die genaue Kalorienanzahl hängt von vielen Faktoren ab. Viele Experten sind sich jedoch einig, dass man als natural Athlet nicht unnötig viel Fett aufbauen sollte. In der Regel reicht ein kleiner Kalorienüberschuss.[4] Für die meisten Athleten bedeutet dies ein Überschuss von 75 kcal bis 350 kcal. Ein guter Richtwert für eine Gewichtszunahme ist zwischen 0.5 % bis 1.5 % pro Monat. Ein Anfänger kann und sollte deutlich schneller zunehmen als ein sehr weit fortgeschrittener Athlet.

Falls du deinen ungefähren Kalorienbedarf errechnen möchtest, kannst du unseren ESN-Kalorienrechner nutzen.

Die optimalen Makronährstoffe im Natural Bodybuilding

Vorab: es gibt keine magische Makronährstoffverteilung. Alle Vorgaben sind grobe Richtwerte. Im Endeffekt wird es immer Athleten geben, welche sich mit einem Makronährstoff besser fühlen als andere. Nichtdestotrotz können wir auf zahlreiche Studien zurückblicken, die uns gute Richtwerte für die meisten Menschen liefern.

Schau dir gerne auch unsere vorgefertigten Ernährungspläne an.

Die optimale Proteinzufuhr

Protein ist der beliebteste Makronährstoff aller Bodybuilder. Proteine sind unverzichtbar, wenn ihr neue Muskelmasse aufbauen möchtet. Hochwertige Proteinquellen sind mageres Fleisch, rotes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Proteinpulver sowie pflanzliche Proteinquellen.

Eine weitere hochwertige Proteinquelle, die fast alle Bodybuilder nutzen, ist Whey-Protein.

Für Natural-Athleten bringt es normalerweise keinen Vorteil, mehr Protein als 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Dies beinhaltet bereits einen Aufschlag, da die meisten Forschungsergebnisse keine weiteren Vorteile nach 0,64 g/lb feststellen.[5],[6],[7]

Diese Mengen an Protein solltest du im Idealfall auf 3-6 Mahlzeiten am Tag aufteilen. Studien haben belegt, dass die Mahlzeitenfrequenz von nicht allzu wichtiger Bedeutung ist. Wichtig ist, dass du 3- bis 6-mal am Tag Proteine zuführst.[8]

Die optimale Fettzufuhr

Im Bodybuilding spielt die Fettzufuhr eine wichtige Rolle, da Fette essenziell für hormonelle Funktionen, insbesondere die Testosteronproduktion, sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) sind. Die optimale Fettmenge variiert je nach individuellen Zielen, jedoch empfiehlt sich eine Zufuhr von etwa 20-30 % der Gesamtkalorien aus gesunden Fetten. Dies entspricht grob 0,8-1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei sollte der Fokus auf ungesättigten Fettsäuren aus Quellen wie Nüssen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch liegen, während gesättigte Fette und Transfette in Maßen konsumiert werden sollten. Eine ausreichende Fettzufuhr unterstützt nicht nur die Gesundheit, sondern kann auch die Muskelaufbau- und Regenerationsprozesse fördern. Frauen sollten in der Regel einen etwas höheren Fettanteil in ihrer Ernährung haben, um die hormonelle Funktion optimal zu unterstützten. Worauf Frauen außerdem achten sollten, erfährst du in unserem Bodybuilding für Frauen Beitrag.

Die optimale Kohlenhydratmenge

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei intensiven Belastungen, da sie schnell in Glukose umgewandelt werden und dem Körper somit rasch Energie zur Verfügung stellen. Sie sind besonders bei hochintensiven Aktivitäten wie schwerem Krafttraining oder Intervalltraining wichtig. In solchen Szenarien sind die Glykogenspeicher, die Form, in der Kohlenhydrate in Muskeln und Leber gespeichert werden, entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Wenn diese Speicher erschöpft sind, kommt es zu einem Leistungsabfall und erhöhter Ermüdung. Daher hat sich im Bodybuilding ein High-Carb und Low-Fat-Approach etabliert. Die Autoren einer kürzlich publizierten Studie, kamen zu dem Ergebnis, dass die Kohlenhydrataufnahme bei Kraftsportarten, einschließlich Bodybuilding, zwischen 4 und 7 g/kg liegen sollte.[9] Die optimale Menge ist davon abhängig wieviel weitere körperliche Aktivität der Athlet absolviert. Je mehr kardiovaskuläres Training ausgeführt wird, desto höher sind die Kohlenhydratanforderungen.

Wenn du deine Proteinmenge sowie deine Kalorienmenge festgelegt hast, kannst du die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen.  Ein guter Richtwert sind 4 bis 7 g/kg.[10]

Kohlenhydrate und Insulin

Ein weiterer wichtiger Punkt, weshalb Natural Bodybuilder Kohlenhydrate wählen, ist das Hormon Insulin. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegels ansteigen. Insulin ist ein anaboles Hormon, das nicht nur die Aufnahme von Glukose in die Zellen unterstützt, sondern auch den Transport von Aminosäuren in die Muskulatur erleichtert. Somit können Kohlenhydrate indirekt das Muskelwachstum fördern, indem sie den Aufbau von Proteinen in den Muskeln unterstützen. Der Makronährstoff Fett bewirkt diese Insulinausschüttung nicht.

Ballaststoffe

Die einzige Art von Kohlenhydraten, die eindeutige Vorteile für die Gesundheit und das Sättigungsgefühl bieten, sind Ballaststoffe. Sie fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen das Sättigungsgefühl, wodurch sie helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren. Die empfohlene tägliche Mindestzufuhr liegt bei 25 g für Frauen und 38 g für Männer. Diese Mengen tragen nicht nur zur Verdauungsgesundheit bei, sondern können auch das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken.

Fazit Kohlenhydrate

Abschließend kann gesagt werden, dass der Bedarf an Kohlenhydraten stark von der Art und Intensität des Trainings abhängt. Für Natural Bodybuilder, die ausschließlich Krafttraining betreiben, mag der Kohlenhydratbedarf geringer sein als für Ausdauersportler. Eine ausgewogene Ernährung, die Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe umfasst, bleibt jedoch der Schlüssel zu optimaler Leistungsfähigkeit, Muskelwachstum und allgemeiner Gesundheit.

Gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Haferflocken, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Quinoa, Reispudding, Maispudding etc.

Derzeit äußerst beliebt bei allen Bodybuildern ist der ESN Reispudding, welcher beispielsweise vor dem Training in Kombination mit dem Designer Whey genutzt werden kann. Damit habt ihr eine hochwertige Kohlenhydratquelle sowie schnell verfügbares und leicht verdauliches Protein.

Training als Natural Bodybuilder

Grundsätzlich muss man sagen, dass viele Wege nach Rom führen. In der Praxis hat sich gezeigt, dass viele naturale Bodybuilder unterschiedliche Trainingsphilosophien erfolgreich genutzt haben.

Ein Athlet, der Spaß an seinem „suboptimalen“ Training hat und dieses konsequent durchzieht, weil er motiviert ist, wird bessere Erfolge erzielen als ein Athlet, der den besten Trainingsplan der Welt hat, jedoch keine Lust hat, nach diesem Plan zu trainieren.

In der Trainingswissenschaft haben sich in den letzten Jahrzehnten drei wichtige Parameter zur Optimierung des Trainingsplans herauskristallisiert.

Trainingsintensität bzw. Progressiver Overload

Die Trainingsintensität bestimmt, wie schwer ein Athlet trainiert. In der Trainingswissenschaft wird dies als Prozentsatz seines Maximalgewichts angegeben. In der Regel macht es für Natural Bodybuilder Sinn bei 65% bis 85% ihres 1-Rep-Max (One Repetition Maximum – das höchste Gewicht, welches du einmal heben kannst) zu trainieren.

Progressive Überlastung bedeutet einfach, dass du mehr von Ihrem Körper verlangen musst, wenn du eine kontinuierliche Verbesserung erzielen möchtest. Simpel ausgedrückt: Du musst mit zunehmender Zeit mehr Gewicht nehmen oder mehr Wiederholungen machen.

In vielen Trainingsprogrammen wird progressiver Overload häufig so angewendet, dass jede Woche oder jeden Monat einfach mehr Gewicht auf die Hantelstange gelegt wird. Für viele Menschen funktioniert das gut. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, progressive Overload anzuwenden. Du könntest mit demselben Gewicht mehr Sätze oder mehr Wiederholungen machen. Du könntest versuchen, gleichen Sätze und Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht in kürzerer Zeit zu absolvieren (Erhöhung der Trainingsdichte). Du könntest die gleiche Arbeit für Ihre Hauptübungen machen, aber zusätzlich eine Isolationübung hinzufügen. Wenn du eine Art progressive Überlastung anwendest und sich deine Leistung im Fitnessstudio messbar verbessert, führt dies letztendlich zu einer Steigerung der Kraft und Muskelmasse. Am einfachsten lässt sich das erkennen, wenn du einfach mehr Gewicht auf die Hantelstange legst (wenn du heute 205x5 schaffst und letzte Woche nur 200x5, dann bist du eindeutig stärker geworden); sobald du jedoch stark genug bist, dass die Kraft nicht mehr reibungslos und linear zunimmt, werden die anderen Methoden viel nützlicher.

Trainingsfrequenz

Die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass Natural Bodybuilder eine Muskelgruppe 2- bis 3-mal die Woche trainieren sollten.[11] Dies erlaubt den Natural Bodybuildern sich ausreichend zu regenerieren und trotzdem den Muskel jede Trainingseinheit maximal zu erschöpfen. Kleinere Muskelgruppe können öfter trainiert werden als große.

Trainingsvolumen

Beim Trainingsvolumen (der Anzahl an Arbeitssätzen pro Muskelgruppe) können wir folgende Vorgaben machen:

Je weiter fortgeschritten du bist, desto mehr Volumen kannst du in deinem Training ausführen.[13]

Trainingspläne für Natural Bodybuilder in der Praxis

Nachdem wir die grundlegenden Prinzipien einmal aufgeführt haben, kommen wir nur zu einem Beispiel Trainingsplan für einen Fortgeschrittenen Natural Bodybuilder, der Muskulatur aufbauen möchte. (Übung, Anzahl Sätze x Wiederholungen)

Tag 1 – Unterkörper

• Kniebeuge mit Frontauflage 4 x 5-7
• Rumänisches Kreuzheben 3 x 6-10
• Bulgarian Split Squats mit der Kurzhantel 3 x 10-12
• Sitzender Beinbeuger 3 x 8-12
• Stehendes Wadenheben 3 x 12-15

Tag 2 – Oberkörper

• Brustpresse Schräg 3 x 6-10
• Rudern am Kabelzug, Schulterbreit 3 x 8-12
• Schulterdrücken an der Maschine 3 x 6-10
• Klimmzüge im Untergriff 3 x 5-8
• Reverse Flys am Kabelturm 3 x 10-12, 10-12, 12-15
• Überkopf-Trizepsstrecken 3 x 8-10, 10-12, 10-12
• Schrägbank-Curls 3 x 8-10, 10-12, 10-12

Tag 3 – Unterkörper

• Hip Thrust 3 x 6-8, 8-10, 10-12
• Beinpresse, tiefer Stand
• Beinstrecker 4 x 10-12
• Liegender Beinbeuger 3 x 8-10, 10-12, 10-12
• Sitzendes Wadenheben 3 x 12-15

Tag 4 – Push (Brust, Schultern, Trizeps)

• Seitheben an der Maschine 3 x 10-12
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x 7-9, 9-11
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 2 x 6-8, 8-10
• Dips 2 x 6-8
• Brust-Flys 3 x 8-12
• Trizepsstrecken am Kabelturm

Tag 5 – Pull (Rücken, Bizeps)

• Rudern mit Brustauflage 3x 8-10
• Latzug Schulterbreit 3x 8-10
• Iliac Latpulldown 3 x 8-10
• Überzüge 3 x 10-12
• Face Pulls 3 x 10-12
• Bizep Curls am Kabelturm 3 x 8-10

Weitere gute Pläne findest du in unserer Rubrik Trainingspläne. Zudem haben wir auch einen Oberkörper-Unterkörper-Split, den wir euch auch wärmstens empfehlen können.

Gesundheit im Natural Bodybuilding

Natural Bodybuilding ist faktisch gesehen ein sehr gesunder Sport, der viele positive gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Wettkampf-Natural Bodybuilding ist dennoch ein Leistungssport, der auf Kosten der Gesundheit gehen kann. Daher sollte man zwischen Natural Bodybuilding mit einer Wettkampfvorbereitung und dem Natural Bodybuilding (ohne Wettkämpfe) differenzieren.

Einige der gesundheitlichen Vorteile, die das Natural Bodybuilding mitbringt:

• Hypertrophie: Regelmäßiges Krafttraining führt zu stärkerer Muskulatur, was die körperliche Fitness und die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
• Energiebilanz: Muskelmasse steigert den Grundumsatz, was dabei hilft, den Körperfettanteil zu reduzieren und das Risiko für Fettleibigkeit zu senken. Ferner wirkt man vielen gesundheitlichen Krankheiten wie Diabetes entgegen.
• Knochengesundheit: Krafttraining kann helfen, die Knochendichte zu erhöhen, was vor Osteoporose schützt.
• Kardiovaskuläre Gesundheit: Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt die Herzgesundheit und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Mentale Gesundheit: Sport hat oft positive Effekte auf das Selbstbewusstsein, das Wohlbefinden und die mentale Gesundheit. Dies haben zahlreiche Studien bestätigt.[14]

Die gesundheitlichen Risiken beim Natural Bodybuilding mit Wettkämpfen

Eine Naturale Wettkampfdiät dauert in der Regel 12-20 Wochen, wobei viele Natural Profi-Bodybuilder in der Praxis noch längere Diäten bevorzugen. Eine Wettkampfdiät, welche 20-30 Wochen dauert, ist nichts Ungewöhnliches. Diese lange Wettkampfvorbereitung erlaubt es dem Athleten einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Da im Natural Bodybuilding keine leistungssteigernderen Substanzen oder anabole Steroide missbraucht werden, müssen die Athleten keine gesundheitlichen Nebenwirkungen aufgrund des Steroidmissbrauchs befürchten. Nichtdestotrotz sollten auch Natural Bodybuilder regelmäßig Blutbilder machen. Hier erfährst du mehr über die Wichtigkeit von Blutbildern.

Denn auch in einer naturalen Wettkampfvorbereitung werden immense Anforderungen an die Gesundheit des Bodybuilders gestellt.

Durch das Erreichen eines sehr niedrigen Körperfettanteils, können jedoch auch gesundheitliche Probleme auftreten, an die viele Natural Bodybuilder unter Umständen nicht denken. Besonders bei Frauen können lange Zeiten ohne ausreichende Kalorien den Hormonhaushalt negativ beeinflussen.

Folgende Punkte gilt es zu beachten und zu beobachten, sofern man als Natural Bodybuilder startet:

• Senkung des Testosteronspiegel: Wenn der Körper sich lange Zeit in einem Kaloriendefizit befindet, wird der Testosteronspiegel mit der Zeit abnehmen. Niedriges Testosteron kann zu einem Verlust an Muskelmasse, verringertem Libido, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und einer verminderten Knochendichte führen. In der Regel kommt der Testosteronspiegel wird zu dem alten Niveau zurück, sofern man die Diät beendet. In einigen Fällen kann dies jedoch auch einige Monate dauern. In dieser Zeit kann es zu psychischen und physischen Problemen aufgrund eines niedrigen Testosteronspiegels kommen.
• Schilddrüsenfunktion: Die Schilddrüse spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Bei extremen Diäten kann die Produktion von Schilddrüsenhormonen wie T3 und T4 (Triiodthyronin und Thyroxin) verringert werden. Eine reduzierte Schilddrüsenhormonproduktion wird den Stoffwechsel verlangsamen, was es schwieriger macht, weiterhin Körperfett zu verlieren, und zu allgemeiner Müdigkeit und Erschöpfung führen kann. Diese Nebenwirkung einer Diät lässt sich nie vermeiden. Die Schilddrüsenhormone regulieren sich jedoch schnell zurück, sobald die Kalorien nach der Vorbereitung wieder höher angesetzt werden.
• Psychische Probleme und Essstörungen: In einer Studie von Anderson et al. gaben 46 % der Gruppe der naturalen männlicher Bodybuilder an, nach Wettkämpfen Episoden von Essanfällen erlebt zu haben. Ein Drittel bis die Hälfte berichtete von Angstzuständen, Kurzatmigkeit oder Wut bei der Wettkampfvorbereitung und die meisten (81,5 %) berichteten von einer hohen Beschäftigung mit dem Essen.[15] Dies wird in der Bodybuilding-Szene oft als „Food Focus“ beschrieben. Männliche Wettkampfbodybuilder zeigen eine hohe Rate an Gewichts- und Formbesessenheit, Essattacken und Bulimia nervosa. Im Vergleich zu Männern, bei denen bereits Bulimia nervosa diagnostiziert wurde, weisen Frauen jedoch weniger ernährungsbedingte und allgemeine Psychopathologien auf.[16] Im Vergleich zu Männern mit Essstörungen konzentrieren sie sich oft mehr auf den Muskelaufbau als auf den Fettabbau.[17]
• Dysmorphophobie: Dysmorphophobie tritt bei männlichen Wettkampf-Bodybuildern häufiger auf als bei College-Footballspielern und nicht wettkampforientierten Kraftsportlern.[18] Das psychosoziale Profil von Wettkampf-Bodybuildern ist jedoch recht komplex. Obwohl sie ein höheres Risiko für Essstörungen aufweisen und sich psychologisch mehr mit ihrem Körperbild auseinandersetzen, sind sie möglicherweise zufriedener mit ihrem Körperbau als nicht wettkampforientierte Gewichtheber und sportlich aktive Männer. Außerdem sind männliche Bodybuilder keine homogene Gruppe, was das Körperbild angeht, wenn man die Erfahrung berücksichtigt. Bodybuilding-Anfänger sind mit ihrer Muskelgröße unzufriedener und neigen eher zu ungesundem und zwanghaftem Verhalten.[19]

Die Gesundheit steht im Natural Bodybuilding an erster Stelle. Der Grundgedanke, ohne den Missbrauch von Medikamenten einen muskulösen und fettfreien Körper zu erreichen, ist eine wunderbare Motivation. Nichtdestotrotz müssen auch Anhänger des Natural Bodybuildings akzeptieren, dass Leistungssport immer auch Nachteile für die Gesundheit mit sich bringen kann. Diese Nachteile hat jedoch per Definition jeder Leistungssport. Übt man Natural Bodybuilding ohne Wettkämpfe aus, gibt es kaum eine bessere Sportart, die solch viele gesundheitliche Vorteile für den Körper und Geist mit sich bringt. Entscheidend man sich für einen Wettkampf, sollte man regelmäßig Blutbilder durchführen und im Idealfall eng mit einem Arzt zusammenarbeiten. Die gesundheitlichen Risiken sind im Vergleich zum Missbrauch von Medikamenten deutlich weniger schlimm.

Fazit

Natural Bodybuilding hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Es handelt sich um eine Variante des Bodybuildings, bei der die Athleten auf den Einsatz von leistungssteigernden Substanzen (PEDs) verzichten. Diese Substanzen, wie Anabolika oder Steroide, erlauben es den Nutzern, über das natürliche Limit hinaus Muskulatur und Kraft aufzubauen, bergen jedoch erhebliche gesundheitliche Risiken, darunter kardiovaskuläre, Leber- und Nierenschäden sowie psychische Probleme. Natural Bodybuilder konzentrieren sich ausschließlich auf die Optimierung von Training, Ernährung und Regeneration, um ihr genetisches Potenzial zu maximieren. Dabei folgen sie den Richtlinien der WADA (World Anti-Doping Agency) und vermeiden jegliche verbotene Substanzen. Die GNBF (German Natural Bodybuilding Federation) ist ein führender Verband in Deutschland, der strikte Dopingkontrollen durchführt. Athleten müssen mindestens 12 Jahre dopingfrei sein, um an Wettkämpfen teilzunehmen.

Im Gegensatz zum Natural Bodybuilding verwenden viele klassische Bodybuilder PEDs, um Muskelmasse und Definition zu steigern. Dies erlaubt es ihnen, größere Muskelmasse bei einem niedrigen Körperfettanteil zu halten, was naturgemäß nicht möglich wäre. Jedoch gehen sie dabei gesundheitliche Risiken ein, die Natural Bodybuilder bewusst vermeiden. Natural Bodybuilding ist grundsätzlich ein sehr gesunder Sport, der viele Vorteile bietet, darunter erhöhte Muskelmasse, eine verbesserte Energiebilanz, stärkere Knochen und eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit. Der Wettkampfsport kann jedoch auch belastend sein, insbesondere während der intensiven Diätphasen, die oft 12–30 Wochen dauern. In dieser Zeit kann es zu hormonellen Störungen, wie einem Abfall des Testosteronspiegels oder einer beeinträchtigten Schilddrüsenfunktion, kommen.

Zusammengefasst bietet Natural Bodybuilding eine gesunde und nachhaltige Herangehensweise an den Muskelaufbau, bei der auf verbotene Substanzen verzichtet wird. Athleten legen dabei besonderen Wert auf eine ausgewogene Ernährung, gezieltes Training und Regeneration, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen.