Schluss mit ausschließlichem Cardio-Training
Jahrzehntelang sah man das typische weibliche Studiomitglied vor allem in einer Sektion des Gyms: dem Cardiobereich. Die meisten Frauen meldeten sich scheinbar ausschließlich im Fitnessstudio an, um stundenlang auf dem Stepper oder Stairmaster zu verweilen. Um Kalorien zu verbrennen, Fett abzubauen, zum Abnehmen, „Straffen“ und für die Körperformung. Krafttraining an Geräten oder gar freien Gewichten blieb den Männern vorbehalten - zu groß die Angst vor dem unkontrollierten Wachsen ungewollter, unweiblicher Muskelberge.
Zum Glück setzt sich heute bei immer mehr Frauen die Erkenntnis durch, dass ein reines Cardiotraining nicht zu dem Traumkörper der Fitness-Models führt. Wer ausschließlich Ausdauersport betreibt, kommt dem schönen Po und den straffen Armen der Vorbilder vom Magazincover nicht näher, sondern arbeitet aktiv an einem mageren, ausgezehrten Look.
Die Grundlage für Straffen und Körperformung sind nichts weiter als Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils. Und das setzt, bei Frauen wie Männern, das Training mit Gewichten voraus!
Frauen, macht es wie die Männer: Ran ans Eisen!
Die Trainingsziele von Männern und Frauen sind oftmals verschieden. Während Männer ins Fitnessstudio gehen, um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, streben weibliche Trainierende in der Regel einen schlanken Körper mit höchstens leicht sichtbaren Muskelansätzen an. Und doch ist beiden Geschlechtern dieselbe Vorgehensweise anzuraten.
Progressives Training mit Gewichten
Auch Frauen sollten auf ein progressives Gewichtstraining setzen. Das heißt, dass die Anforderungen im Training kontinuierlich gesteigert werden sollten: Höhere Gewichte, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, kürzere Pausen etc. Nur so wird der Muskel zur Anpassung und damit auch zum Wachstum angeregt. Wer den immer gleichen Trainingsplan abarbeitet, ohne die Anforderungen zu erhöhen, mag als Anfängerin noch Erfolge sehen, wird aber schnell stagnieren.
Keine Angst vor schweren Gewichten!
Leider schreiben immer noch viele Fitnesstrainer ihren weiblichen Klienten Trainingspläne mit Fliegengewichten, die dann für 20 Wiederholungen bewegt werden müssen. Dabei dürfen auch Frauen ruhigen Gewissens schwer trainieren.
Der Gedanke, leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen würden schlanke Muskeln aufbauen, schweres Training hingegen riesige Muskelmassen, ist unbegründet: Der bei Frauen von Natur aus niedrige Testosteron- und hohe Östrogenspiegel verhindert unkontrolliertes Muskelwachstum garantiert. So führt auch das Training mit schweren Gewichten und Sätzen zwischen 5 und 10 Wiederholungen zu einem schönen sportlichen Körper, der aber gewiss immer weiblich bleibt.
Und keine Angst vor der (Lang-)Hantel!
Das Training mit freien Gewichten, insbesondere mit der Langhantel, schüchtert immer noch viele Frauen ein. Zwar sind Geräte insbesondere für völlige Neulinge im Kraftsport eine gute Möglichkeit, eine gewisse Grundkraft aufzubauen und ein Gespür für den Körper zu entwickeln. Auch bei fortgeschrittenen Sportlern können Maschinen immer wieder in den Trainingsplan eingebaut werden, um Muskeln isoliert bearbeiten zu können.
Langfristig sollten aber freie Gewichte die Basis des Trainings bilden. Kurz- und Langhanteltraining ist effizienter, da die Übungen den Körper ganzheitlich fordern und neben der Muskelkraft auch die Koordination schulen. Mehr Spaß macht es außerdem!
Trainiere ausgewogen
Während viele Männer ein sogenanntes „Disko-Pumper Training“ ausführen, bei dem ausschließlich der Oberkörper trainiert wird, verfahren viele Frauen genau andersherum und fokussieren sich vor allem auf Beine und Gesäß. Das Training des Torsos beschränkt sich oftmals auf ein paar Bauchübungen. Ein dicker Bizeps, breiter Rücken oder gar sichtbare Brustmuskeln gilt es ja schließlich tunlichst zu vermeiden!
Dabei sollte unabhängig von Geschlecht und Zielstellung immer ein ausgewogenes Krafttraining angestrebt werden, bei dem alle Körperpartien gleichberechtigt bedacht werden. Die Vernachlässigung oder gar völlige Aussparung einer Muskelgruppe ist ungesund und kann langfristig zu Haltungsschäden und Verschleißerscheinungen führen. Und schließlich geht es Männlein wie Weiblein doch nicht nur um die Strandfigur, sondern auch um einen gesunden Körper.
Aber Moment: Unterschiede gibt es doch!
In seinen Grundzügen sollte sich das Training von Frauen also nicht von dem der Männer unterscheiden. Dennoch gibt es einige physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die bei der Trainingsgestaltung berücksichtig werden sollten.
Frauen sind besonders ausdauernd
Frauen weisen in der Regel einen besonders hohen Anteil an Muskelfasern des Typs 1 auf. Diese Muskeln, auch „rote Muskelfasern“ genannt, sind weniger gut darin, Kraft zu erzeugen und schnelle, explosive Bewegungen auszuführen. Dafür sind sie besonders ausdauernd und erholen sich schnell. Das bedeutet für Frauen:
- Die Satzpausen können kürzer gehalten werden.
- Gewichte können, relativ zur Maximalkraft, höher gewählt werden als bei Männern. Beispiel: Ein Mann kann mit 5 Wiederholungen mit 80 % des maximalen Gewichts, das er für eine Wiederholung bewegen kann, schon stark gefordert werden. Eine Frau kann 5 Wiederholungen häufig auch noch mit 90 % ihres Maximalgewichtes gut bewältigen.
- Statt eines stark aufgesplitteten Trainingsplans ist ein Ganzkörpertraining zu empfehlen, bei dem jede Muskelgruppe innerhalb einer Einheit mehrmals pro Woche trainiert wird. Dank ihrer guten Regeneration sind Frauen oft schon nach 24 bis 48 Stunden wieder voll einsatzfähig!
Frauen sind beweglicher
… und das ist Fluch und Segen zu gleich. Der höhere Östrogenspiegel der Frau sorgt für beweglichere Gelenke - hilfreich bei Übungen wie Kniebeugen, die eine gute Beweglichkeit von Hüfte und Fußgelenken erfordern.
Mit größerer Mobilität geht allerdings auch eine verminderte Stabilität hervor. Gesellt sich hierzu noch eine schlechte Körperkontrolle, steigt die Verletzungsanfälligkeit massiv. Frauen sollten daher im Training besonders auf eine kontrollierte Bewegungsausführung achten. Auch stabilisierende Zusatzübungen und eine Kräftigung der Bauchmuskeln und des unteren Rückens sind wichtig.
Starke Beine - schwacher Oberkörper
Beine und Gesäß sind bei fast allen Frauen von Natur aus stärker als der Oberkörper, auch ganz ohne Training. Umso fataler, dass viele weibliche Studiogänger immer noch den Fokus auf den Unterkörper legen.
Schon klar: Das gesellschaftliche Schönheitsideal regt eher zum Bauch-Beine-Po-Training an als zu Bizeps Curls und Bankdrücken. Vielen Frauen sind aber schlicht unzufrieden mit der Optik ihrer Beine und versuchen dem durch übermäßiges Krafttraining entgegenzuwirken. Dabei ist häufig die ebenfalls geschlechtertypische Fettverteilung mit Konzentration an Oberschenkel und Po die Ursache. Und Fettabbau kann nur durch eine gute Ernährung gesteuert werden. - Kraftübungen führen nicht zu lokalem Fettabbau!
Fazit zum Training für Frauen
Grundsätzlich können und sollten Frauen genau wie Männer trainieren: Mit freien Gewichten, moderaten bis schweren Lasten, stetiger Steigerung der Trainingsbelastung und immer ganzheitlich, das heißt unter Berücksichtigung wirklich jeder Muskelgruppe. Aufgrund des weiblichen Hormonhaushalts führt ein so gestaltetes Krafttraining nicht zu übermäßigem Muskelwachstum, sondern zu einer schlanken, sportlichen Figur, die den Idealvorstellungen der meisten Frauen entsprechen dürfte.
Dennoch gibt es feine Unterschiede zwischen Männern und Frauen: Dank ihrer Muskelstruktur können Frauen von Belastungen schneller regenerieren und daher in höherer Frequenz und mit kürzeren Satzpausen trainieren. Frauen sind beweglicher als Männer und sollten daher Kräftigungs- und Stabilitätsübungen ausführen, um Verletzungen vorzubeugen. Da Frauen im Unterkörper fast immer stärker sind als an Schultern, Armen und Rücken, ist das klassische Bauch-Beine-Po-Training suboptimal.