Der Trainingsplan für den „Men's Physique“ Look

Wie solltest du also deinen Trainingsplan gestalten, wenn weder maximale Powerlifting Performance in deinem Fokus steht, noch der Look der Wettkampfbodybuilder in den oberen Klassen?

Ästhetische Form: Wie sieht die überhaupt aus?

First things first: Ästhetik liegt in erster Linie natürlich immer im Auge des Betrachters. Ein Hardcore Bodybuilder findet natürlich die Hardcore Bodybuilding Optik ästhetischer als die etwas runtergeschraubte Men’s Physique. Der durchschnittliche Sportler im Gym bevorzugt allerdings den lean look der Men’s Physique. Würde man eine Umfrage durchführen, würden viele eine gewisse Bewunderung vor Wettkampfbodybuildern in Topform äußern, wahrscheinlich für sich selbst aber eher den Aesthetic Look wählen:

• Breite Schultern
• Eine schöne V-Form mit schmaler Taille
• Ein gemeißelter Six Pack
• Eine kompakte, nicht zu voluminöse Brustmuskulatur
• Dicke Arme mit Trizepsdominanz
• Gut durchtrainierte Beine, ohne „bulky“ zu wirken
• Waden, die auf dem Niveau der Arme mitspielen

Ist das etwas, womit du dich anfreunden kannst? Hervorragend. Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich – get the look with us:

How to: Breite Schultern

Breite Schultern lieben wir – egal, ob wir sie selbst haben oder anschauen dürfen. Sie machen immer einen guten Eindruck: Im Shirt machen sie dich breit, ohne Shirt wirkst du massiv.

Übungen für breite Schultern

Die besten Übungen hierfür sind Druckübungen über Kopf und Seitheben Varianten. Idealerweise solltest du bei beiden Varianten verstärkt auf den seitlichen Anteil der Schultermuskulatur eingehen. Beim Seitheben ist dies kein großes Problem, denn hier ist genau dieser Anteil ohnehin schon stark im Fokus. Bei der Druckübung solltest du am besten vom klassischen Military Press abweichen und auf Kurzhanteln umsteigen. Am besten stehend und einarmig.

Durch diese Übungsausführung kannst du durch die stärkere Außenrotation im Schultergelenk den seitlichen Anteil stärker ansprechen. Und gerade, wenn deine Mobilität im Schultergelenk, konkret in der Extension, nicht optimal ist, gehst du mit dieser Übung Schulterproblemen eher aus dem Weg.

Seitheben hingegen ist dann an als Ergänzungsübung an der Maschine oder am Kabelzug ideal, da sich der Kraftverlauf im Vergleich zur Druckübung deutlich verändert. Sidenote: Variable Reize sind hier definitiv ein weiterer Schlüssel zum Erfolg.

Wie kommst du zum V?

Die beste Übung für eine schöne V-Form ist zweifelsohne der Klimmzug, insbesondere der Chin-Up mit Zusatzgewicht. Wirst du hier kontinuierlich stärker, musst du nicht einmal mehr zusätzliches Bizepstraining absolvieren. Sounds good! Das liegt daran, dass bei dieser Übung der Bizeps stärker und unter höherer Spannung arbeitet als bei jeder isolierten Bizeps Curl Variante. Und da dein Fokus zwar auf dicken Armen liegt (wie du später noch sehen wirst), aber vor allem auf dem Trizeps, schlägst du mit Chin-Ups gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Doch auch hier gilt: Du kannst selbstverständlich Variation einbauen. Auch der breite Klimmzug hat definitiv seine Vorteile. Während du beim Chin-Up vor allem in einer Retroversion im Schultergelenk arbeitest, ist der breite Klimmzug durch eine Adduktion im Schultergelenk definiert. Sprich: Es werden unterschiedliche Fasern auf unterschiedliche Art und Weise beansprucht.

Die schmale Taille erreichst du vor allem durch eine Sache: Kein Volumentraining in diesem Bereich. Es sollte nicht dein Ziel sein, in dieser Region große Hypertrophie auszulösen.

Ob klassische Grundübungen zu einer Verbreiterung der Taille führen? Maybe. Zu einer Verbreiterung der Hüfte führen sie in jedem Fall. Denn Kniebeugen und Kreuzheben trainieren natürlich die gluteale Muskulatur – aka your Booty is calling. Denn auch diese Muskeln hypertrophieren natürlich. Wenn du also dazu zu massigem Muskelaufbau neigst, schau dich unbedingt nach alternative Beinübungen um.

Bei einer Verbreiterung der Taille ist es ähnlich: Es gibt tatsächlich einige Sportler, die tendenziell anfälliger für eine breitere Taille sind, rein durch das Durchführen von Grundübungen. Beobachte deinen Körper und variiere deine Übungen so, wie sie zu deinem Körper und deinem Muskelwachstum passen. ABER richte dein Training nach deiner Taille aus: Denn eine schmale Taille ist bei breiten Schultern und einer guten V-Form DAS Kriterium für eine richtig gute Ästhetik.

Get Yourself A Six Pack

Bei diesem Thema streiten sich die Geister: Viele behaupten, Bauchmuskeltraining sei vollkommen überflüssig, denn es komme einzig und allein auf den Körperfettanteil an. Die Frage ist nur: Was verbirgt sich unter dem Körperfettanteil? Ein paar flache Abzeichnungen von Bauchmuskeln? Oder tief eingeschnittene Muskelbäuche? Wenn die zweite Option bei dir zutrifft, dann musst du wirklich kein Bauchmuskeltraining mehr absolvieren. Anders gesagt: Dann solltest du es auch nicht mehr übertreiben, denn DAS kann dann wiederum schnell zu einer Verbreiterung der Taille führen. Insbesondere die schrägen Bauchmuskeln sind letztlich dafür zuständig bzw. stark dafür verantwortlich.

Wenn deine Bauchmuskeln jedoch eher flach sind, musst du einerseits einen WIRKLICH niedrigen Körperfettanteil haben, um dein Six Pack sichtbar zu machen, und zum anderen sieht dieser Waschbrettbauch dann auch nicht sehr beeindruckend aus. In diesem Falle darfst du also nochmal ran an den Speck, und das was sich darunter verbirgt.

Fakt ist, dass ein stabiles Six Pack immer eine Kombination aus gutem Training und vor allem einer gesunden und bewussten Ernährung ist.

Wie oben bereits angedeutet, kannst du so viel trainieren wie du willst – wenn du dich nicht optimal ernährst und dein Six Pack „eingepackt“ bleibt, wirst du die Ergebnisse deines harten Trainings nie sehen. Umgekehrt kann sich auch niemand ein Six Pack anhungern. Der Mix macht’s!

Brustmuskulatur 101: Kompakt, aber nicht zu voluminös

Die top ästhetischen Sportler haben tatsächlich eine eher flache, kompakte Brustmuskulatur, mit guten Einschnitten und einer Betonung des oberen Faseranteils der Brustmuskeln.

Wie trainiere ich eine solche Brustmuskulatur?

Lege den Fokus vor allem auch auf Schrägbankvarianten: Wenn du mit einer Langhantel arbeitest oder an der Multipress, eignet sich ein Bankwinkel von 30° bis maximal kurz unterhalb von 45° an. Alles, was steiler eingestellt wird, geht bereits mehr auf den vorderen Schulteranteil und weniger auf die oberen Brustmuskeln.

Zudem solltest du einen eher engeren Griff wählen. Denn auch das verschiebt die Belastung mehr auf den Faseranteil im oberen Brustmuskelbereich und weniger auf den Faseranteil im unteren Bereich der Brustmuskulatur.

Arbeitest du mit Kurzhanteln oder an der Maschine, hast du ebenfalls die Möglichkeit, eine engere Griffhaltung zum Ende der Bewegung hin zu simulieren – also im Bereich der maximalen Muskelkontraktion. Durch das Kurzhanteltraining wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach die stärkere Muskelaktivierung erreichen, allerdings nur relativ gesehen. Denn absolut betrachtet, kannst du mit der Langhantel durch die Möglichkeit von mehr Gewicht den stärkeren Reiz setzen können.

Am Ende geht es auch beim Brustmuskeltraining um einen guten Mix, der an dich und deinen Körper angepasst ist. Es liegt an dir, die richtigen Übungen für dich zu auszuwählen. Auch hier heißt es erneut: Probieren geht über studieren. Wichtig ist lediglich, die Resultate richtig zu deuten und das eigentliche Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Ein letzter Tipp: Trainierst du schon eine Weile und hast bereits eine gute Grundlage im Bereich der Brustmuskulatur? Dann trainiere eher mit schwereren Gewichten in einem Wiederholungszahlenbereich von 4 bis 6 Reps, mit einer Grundlage von ungefähr dem 8 RM.

Dicke Arme mit Trizepsdominanz

Wie der Name Trizeps auch schon sagt: Dieser Muskel hat mehrere Köpfe. Und die einzelnen Köpfe werden durch unterschiedliche Winkel im Schultergelenk unterschiedlich stark angesprochen. Letztlich ist es ähnlich wie beim Brustmuskel: Egal welche Übung du für eine Streckung im Ellenbogengelenk wählst, du wirst immer den gesamten Trizeps trainieren. Doch auch hier kannst du Schwerpunkte setzen. Oder besser gesagt: Verlasse dich nicht immer nur auf die gleiche Übung, sondern führe für den Trizeps entweder mehrere Übungen durch oder rotiere die Übungen in regelmäßigen Abständen.

Wähle dabei Übungen, bei denen der Winkel eher spitz ist und die Arme eng am Körper sind. Zum Beispiel Trizepsdrücken am Kabelzug. Ergänze diese Übung durch einen eher offenen Winkel. Hierzu kannst du am Kabelzug bleiben, allerdings solltest du nun über Kopf arbeiten. Das führt gleichzeitig noch zu einer Vordehnung im langen Trizepskopf.

Auf diese Weise hast du die Möglichkeit, deinen Trizeps wirklich gut auszuarbeiten. Und auch hier: Ist dein Körperfettanteil insgesamt niedrig, sieht der Trizeps umso beeindruckender aus.

Gut durchtrainierte Beine, ohne „bulky“ zu wirken

Never Skip Legday – true words were spoken. Das gilt nämlich nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Ästhetik Sportler. Allerdings gelten hier noch andere Regeln. Denn während kräftige Beine beim Body Building einen Wettkampf gewinnen können, können sie ästhetisch auch schnell aus dem Ruder laufen. Beine dürfen gut trainiert sein und ordentlichen Einschnitte aufweisen, allerdings sollten sie nicht „bulky“ wirken.

Achte also auch hier darauf, wie dein Körper beispielsweise auf klassische Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben reagiert. Wenn du schnell zu bulky wirkst, kannst du auf andere Maschinen und Übungen zurückgreifen, die isolierter die Beinmuskulatur ansprechen.

Waden in der Men's Physique-Form

Common Knowledge: Dünne Waden machen leider wirklich gar nichts her, während gut trainierte Waden einfach nur top aussehen.

Da die Waden permanent beansprucht sind, handelt es sich in der Tat für die meisten Sportler um eine eher hartnäckige Muskelgruppe. Das Credo lautet also auch hier: Viel. Oft. Noch öfter und mehr.

Bei der Übungsauswahl solltest du dich an einer Übung mit gestreckten Knien, wie etwa Wadenheben stehend und an einer Übung mit gebeugten Knien, wie Wadenheben sitzend orientieren. Dadurch kannst du den Schwerpunkt auf den Schollenmuskel und auf den Zwillingswadenmuskel legen. Ähnlich wie beim Trizeps gilt hier: Führe entweder beide Varianten in einer Trainingseinheit aus oder rotiere die Übungen regelmäßig durch.

Men's Physique Trainingsplan

Auch hier kannst du natürlich variieren. Wir empfehle jedoch einen 2er Split:

Training 1:

• Schrägbankdrücken
• Seitheben
• Trizepsdrücken
• Waden
• Bauch

Training 2:

• Schulterdrücken
• Chin-Ups
• Frontkniebeugen
• Waden
• Bauch

Der Fokus liegt bei diesem Split auf dem Oberkörper, vor allem den Schultern und dem Bauch (wenn nötig) und den Waden. Die Trizeps werden ebenfalls gut ausgelastet und insgesamt kommst du mit dieser Aufteilung auf eine ausgewogene Entwicklung der angesprochenen Prioritäten für deinen Aesthetic Look.

Das Volumen solltest du so steuern, dass deine subjektiven Schwachstellen mehr Aufmerksamkeit erhalten und Oberschenkel, Bizeps oder bereits ausgeprägte Muskeln eher etwas weniger Volumen. Die Untergrenze an Volumen sollte bei vier Sätzen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe liegen. Die Obergrenze bei etwa acht bis zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. So kommst du insgesamt auf 8 bis 16 Sätze pro Woche und Muskelgruppe.

Deine Brustmuskulatur und deine Oberschenkel trainierst du am besten schwer (wenn bereits eine gute Grundlage vorhanden ist) und den Rest eher im typischen Hypertrophiebereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Das ist der Sweet Spot aus mechanischer Belastung und ausreichend hohem Satzvolumen.

Aufteilen kannst du das Ganze entweder auf drei Trainingseinheiten pro Woche mit alternierenden Einheiten, oder auf vier Trainingseinheiten pro Woche, in denen du jede Trainingseinheit zweimal pro Woche trainierst.

And now, let’s get the look!