Cortisol senken und Stress reduzieren

Was ist Cortisol und wie wirkt es auf den Körper?

Cortisol – auch als Hydrocortison bekannt – ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es ist neben Adrenalin das bekannteste Stresshormon und wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper. Cortisol ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt und sogar lebenswichtig für uns.

So reguliert das Hormon den Protein- und Fettstoffwechsel und unseren Kohlenhydrathaushalt. Außerdem erhöht Cortisol den Blutzuckerspiegel und versorgt den Körper mit Energie aus den körpereigenen Energiespeichern. Darüber hinaus hat das Hormon eine entzündungshemmende Wirkung und beeinflusst unseren Blutdruck.[¹]

Als Stresshormon wird Cortisol vermehrt in Stresssituationen ausgeschüttet, um uns leistungsfähiger zu machen. Zusammen mit Cortisol werden auch die Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Dadurch steigen sowohl der Puls als auch die Atemfrequenz und Glukose wird als Energiequelle bereitgestellt. Diese Reaktionen sind in Extremsituationen wichtig, um Gefahren entgehen zu können – die Ausschüttung von Cortisol macht den Körper sozusagen „kampfbereit“.

Ist der Stress bzw. die Belastung nicht akut, sondern wird durch chronischen Stress zum Dauerzustand, dann ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Das kann problematisch werden und zu physischen und psychischen Beschwerden führen.

Was sind die Ursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel?

Ein erhöhter Cortisolspiegel kann verschiedene Ursachen haben, dazu gehören z. B. Stress, Unterzuckerung oder eine Schwangerschaft. Darüber hinaus kann auch eine Überfunktion der Nebennierenrinde, z. B. durch einen Tumor an der Nebennierenrinde, zu einer hohen Cortisolkonzentration im Blut führen.

Neben diesen körperlichen Ursachen kann jedoch auch der persönliche Lebensstil zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Mögliche Gründe sind:

• Chronischer Stress (dazu zählt sowohl physischer Stress, z. B. durch exzessives Training, als auch psychischer Stress, z. B. durch Trauer, Termindruck, hohe Arbeitsbelastung etc.)
• Schlafmangel
• Zu wenig Entspannung
• Ungesunde Ernährung
• Zu viel Alkohol und Koffein
• Starkes Übergewicht
• Depressionen

Cortisolspiegel senken: Diese Tipps können helfen

Wie du Cortisol senken kannst, ist abhängig von der Ursache für die erhöhte Ausschüttung. Ist der erhöhte Cortisolspiegel auf einen stressigen Lebensstil zurückzuführen, dann hast du verschiedene Möglichkeiten, um den Cortisolwert selbst zu senken. Das funktioniert im Wesentlichen, indem du die Faktoren meidest, die für den Cortisolüberschuss in Frage kommen. Wir haben Tipps für dich zusammengestellt, die helfen können, deinen Cortisolspiegel natürlich zu senken:

1. Viel Bewegung

Mit regelmäßiger Bewegung und Sport senkst du dein Cortisol, indem du den Blutzuckerspiegel regulierst und Bluthochdruck und Übergewicht vorbeugst – beides mögliche Ursachen für dauerhaft erhöhte Cortisolwerte. Doch Vorsicht, du solltet unbedingt immer auf eine ausreichende Regeneration achten. Denn auch wenn Sport gesund ist und Stress reduzieren kann, können zu intensive Einheiten genau die gegenteilige Wirkung haben. Ein Übertraining lässt nämlich den Cortisolspiegel in die Höhe schießen, anstatt ihn zu senken. Das bedeutet, trainiere am besten nicht jeden Tag und ersetze auch mal ein härteres Workout durch eine lockere Joggingrunde oder eine Radtour. Auch regelmäßige Yogaeinheiten können hilfreich sein, um Stress zu minimieren und den Körper bei der Regeneration zu unterstützen. 

2. Bewusste Entspannung

Nimm Stresssignale ernst, anstatt sie zu ignorieren und schaffe bewusst Zeit für Entspannung. Denn ein stressiger Alltag kann den Cortisolspiegel erhöhen. Überlege dir, was für dich persönlich erholsam ist und integriere diese Aktivitäten in deinen Alltag. Das kann z. B. ein gutes Buch, Musik hören, ein Spaziergang, ein Termin bei der Massage oder auch schlicht Zeit mit Familie und Freunden sein.

3. Wenig Alkohol und Koffein

Alkohol und Koffein lassen nicht nur den Blutdruck ansteigen, sondern treiben auch deinen Cortisolspiegel in die Höhe. Deshalb kann es insbesondere in stressigen Lebensphasen sinnvoll sein, Koffein und Alkohol zu reduzieren, um das Stresshormon Cortisol zu senken.

4. Gesunde Ernährung

Cortisol senken funktioniert auch über die Ernährung. Denn nicht nur Alkohol und Koffein, sondern auch raffinierter Zucker und Transfettsäuren lassen den Cortisolspiegel rapide ansteigen. Während Süßigkeiten den Blutzuckerspiegel erhöhen, steigern Transfette den Cholesterinspiegel – beides regt die Nebennierenrinde dazu an, Cortisol zu produzieren. Das kannst du vermeiden, indem du dich ausgewogen ernährst, Zucker vermeidest und anstatt auf Weißmehlprodukte auf Vollkornprodukte setzt. Diese halten deinen Blutzuckerspiegel stabil, wodurch es zu einer geringeren Ausschüttung von Cortisol kommt. Raffinierten Zucker kannst du beispielsweise auch durch Zuckeralternativen ersetzen.

5. Regelmäßige Bildschirmpausen

In Zeiten von Smartphones und Tablets sind die meisten Menschen ständig erreichbar – und dadurch auch gestresster. Verbringst du bewusst weniger Zeit vor dem Bildschirm und legst das Smartphone einfach mal weg, wirkt sich das auch positiv auf deinen Stresslevel aus. Das kann helfen, das Cortisol im Blut zu reduzieren. Übrigens kann auch zu viel künstliches Licht dazu führen, dass der Körper nicht richtig abschalten kann und ständig Stresshormone ausschüttet.

6. Bewusst Stress abbauen

Neben Entspannungsübungen gibt es auch andere bestimmte Übungen, die helfen können, den Stresslevel zu senken. Ein Beispiel dafür ist das sogenannte „Power Posing“. Dafür nimmst du eine Position ein, die Selbstbewusstsein und Zuversicht ausstrahlt – z. B. stellst du dich breitbeinig hin und stemmst die Hände in die Hüften. Eine Studie der Columbia und Harvard University hat gezeigt, dass diese Posen die Ausschüttung des Stresshormons verringern[⁴] und so zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen können.

7. Ausreichender und erholsamer Schlaf

Ein Überschuss an Cortisol kann einen erholsamen Schlaf verhindern. Denn das Stresshormon hält uns wach und verleiht uns Energie – das macht es zum Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin, das dich müde macht und den Körper zur Ruhe kommen lässt. Das Problem: Schlafmangel, Schlafstörungen und eine schlechte Schlafqualität verhindern den nächtlichen Cortisolabbau und können schlimmstenfalls die Ausschüttung des Stresshormons noch weiter anregen. Deshalb ist es bei einem erhöhten Cortisolwert so wichtig, auf erholsamen Schlaf zu achten.

Eine Möglichkeit dazu ist das Supplementieren von Melatonin. Damit du abends zur Ruhe kommst und in den Schlaf findest, sollten die Hormone Melatonin und Cortisol sich stets im Gleichgewicht befinden. Denn der Cortisolwert sollte bis Mitternacht seinen Tiefpunkt erreichen. Während der Melatoninspiegel steigt, sinkt der Cortisolspiegel – vorausgesetzt, du bist nicht dauerhaft gestresst. Ein Sprühstoß unseres Melatonin Sprays enthält 1 Milligramm Melatonin und kann dir dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden.[⁵] Damit du nach dem Aufwachen weniger müde bist, enthält das Spray außerdem Vitamin B6.[⁶]

Neben der Zufuhr von Melatonin können dir auch die passenden Bedingungen in deinem Schlafzimmer dabei helfen, besser zu schlafen. Achte darauf, dass die Raumtemperatur im Schlafzimmer nicht zu hoch und der Raum ausreichend abgedunkelt ist. Außerdem kann es helfen, dein Smartphone oder Tablet eine Stunde vor dem Schlafengehen aus der Hand zu legen und in den Flugmodus zu schalten.

Was passiert, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch ist?

Ist dein Cortisolwert dauerhaft zu hoch, kann das im schlechtesten Fall weitreichende Folgen für die Gesundheit haben. Diese Symptome können – müssen aber nicht – durch einen erhöhten Cortisolspiegel auftreten:

• Übergewicht  
• Muskelabbau
• Bluthochdruck
• Osteoporose
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Minderung der Leistungsfähigkeit
• Verzögerte Wundheilung
• Geschwächtes Immunsystem
• Schlafstörungen

Da die Symptome eines erhöhten Cortisolspiegels im Allgemeinen eher unspezifisch sind, können auch andere Ursachen in Frage kommen. Deshalb lohnt es sich, entsprechende Symptome von einem Arzt abklären zu lassen und dort zu überprüfen, ob erhöhte Cortisolwerte tatsächlich der Grund für die Beschwerden sind.

Wie kann man den Cortisolspiegel bestimmen?

Um den Cortisolwert richtig zu bestimmen und einen aussagekräftigen Wert zu erhalten, ist es daher wichtig, immer zur gleichen Zeit zu messen und den Cortisolspiegel über längere Zeit zu beobachten.

Fazit: Ein hoher Cortisolspiegel lässt sich auch natürlich senken

Ist ständiger Stress die Ursache für einen Cortisolüberschuss, kannst du das Cortisol im Körper mit unseren Tipps senken. Wichtig ist dabei auch, die Quelle für deinen dauerhaften Stress zu finden und etwas daran zu ändern. Lastest du dir bei der Arbeit oder in deiner Freizeit zu viel auf, kann es helfen, einfach auch mal Nein zu sagen. Vielen gestressten Menschen fällt es außerdem schwer, Aufgaben abzugeben – bist du dir dieser Eigenschaft bewusst, lässt sich auch daran etwas ändern. Doch keine Sorge, mit einem bewussteren Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung gelingt es dir sicherlich deinen erhöhten Cortisolspiegel zu senken. Unser ASHWA PRO mit Magnesium, Vitamin B6 und Zink als Anti-Stress Control[⁷] sowie dem Adaptogen Ashwagandha kann dich zusätzlich dabei unterstützen zur Ruhe zu kommen.

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

[2] Magnesium und Vitamin B6 tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

[3] Zink trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen kognitiven Funktion bei.

[4] https://faculty.haas.berkeley.edu/dana_carney/power.poses.PS.2010.pdf

[5] Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

[6] Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

[7] Magnesium und Vitamin B6 tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei. Zink trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen kognitiven Funktion bei.